MİNERALLERİN VÜCUT GELİŞTİRMEDEKİ ÖNEMİ VE FAYDALARI

Kas kütlesini arttırmak için protein, karbonhidrat ve diğer supplementler kadar önemli olan besinler minerallerdir. İhtiyaç miktarında alınmazsa kas yapımı ve onarımı zorlaşacaktır. Başlangıç ve orta seviyedeki kişiler için çok fazla etkili olmasa da ileri düzeyde bu sporu yapanlar için her zaman kontrol edilmesi gereklidir. Tüketilen besinlerin mineral değeri diyet içinde takip edilmelidir.

Minerallerin çoğu ter ile dışarı atıldığı için sıradan insanlara göre çok daha fazla terleyen kişilerin mineral tüketimine dikkat etmesi gerekir. Spordan sonra ter ile vücuttan uzaklaştırılanların yerine yenileri takviye edilmelidir. Mineral hesabı en az kalori hesabı kadar ciddi yapılmazsa ve buna göre beslenme programı hazırlanmazsa istenen sonuçları almak zorlaşacaktır.

Vücut Geliştirenlerin Alması Gereken Mineraller

Minerallere geçmeden önce kaslarda meydana gelen kasılma ve kramp gibi problemlerin yetersiz mineral alımı yüzünden olduğunu ve bu durumları yaşayan kişilerin mineral ölçümü yaptırarak bu konuya önem vermesi gerektiğini ekleyelim. Ayrıca her şeyin fazlası zarar olduğu gibi minerallerin de fazla tüketilmesi, diğerlerinin emilimini kıracağı için vücuda zarar vereceğini hatırlatalım. İşte vücut geliştirme için vazgeçilmez mineraller:

1. Kalsiyum

Kalsiyum vücutta en çok bulunan mineraller arasında yer alır. Kemiklerin yapısını oluşturur ve sağlamlık için mutlaka yeterli miktarda alınması gereklidir. Vücut geliştirmecilere baktığımızda almaları gereken kalsiyum ile fosfor miktarının eşit olması önemlidir. Eşitlik sağlanamadığı zaman etki azalır. Proteinli diyet uygulayan kişiler, farkında olmadan protein ile birlikte fosfor da alırlar. Vücut geliştirmeciler gibi yüksek protein ihtiyacı olan kişilerin kalsiyum ve fosfor dengesini sağlamak için fazladan kalsiyuma ihtiyaçları vardır.

Kalsiyum sütte bol miktarda bulunuyor olsa da düşük protein sunduğu için ve laktoz barındırdığı için kimileri tarafından süt tüketimi tercih edilmez. Bu durumda farklı yollardan temin edilmesi gerekir. Bunun en güzel çözümü supplement yardımı almaktır. Kazein adı verilen ve sütten üretilen protein tozlarından kullanmak da diğer bir yöntem olabilir. Kasların kemiklerden destek aldığını ve kemik sağlığı için kalsiyumun ne kadar önemli olduğu hatırlanmalı ve tüketimine özen gösterilmelidir.

2. Magnezyum

Magnezyum vücudun işleyişi için en önemli mineraller arasında yer alır. Son yıllarda yapılan araştırmalar vücut geliştiriciler için magnezyum tüketiminin daha önemli olduğunu ortaya çıkarmıştır çünkü magnezyum vücutta enerji, direnç ve güç üretiminde kullanılan ve protein sentezlemede aktif rol alan bir element olarak karşımıza çıkmaktadır.

Konu hakkında bazı antrenörlerin verdiği demeçlere bakınca yıllardan beri magnezyum konusunda dikkat çektikleri gözlerden kaçmamaktadır. Yapılan son deney bunu bir kez daha kanıtlamıştır. İki grup vücut geliştirme sporcularından birine takviye magnezyum verilmiştir. Dört hafta boyunca uygulanan testte magnezyum kullanan grupta yer alan sporcuların bacak kaslarındaki güç artışı ve dayanıklılık, magnezyum almayanlara göre fazla olmuştur. Bu test durumun vahametini ortaya koymaktadır.

3. Demir

Demir minerali kan ve dolaşım sisteminin temelini oluşturduğu için vücut geliştirme için dolaylı yönden önem taşır. Ağırlık çalışması sırasında artan oksijen ihtiyacı için kaslara daha fazla kan pompalanır. Kanda oksijeni taşıyan hücreler için demirin önemi yüksektir. Set aralarında yeterli oksijen sağlanması ve kasların dinlenmesi buna bağlıdır.

Kadın vücut geliştiriciler için demir çok daha fazla öneme sahiptir. Kadınların regl dönemleri sebebiyle kaybettikleri kanı hızla telafi etmeleri gerekir. Vücut geliştirme yapan kadınlarda kansızlık durumu yaşanırsa kaslar iyi beslenemez. Böylece yeterli gelişim sağlamak mümkün olmaz. Kadınların kırmızı et tüketimine özen göstermeleri demir eksikliğinin önüne geçecektir.

4. Sodyum

Sodyum vücutta elektrolit olarak görev yapan elementtir. Sinirsel iletişimi sağlar. Bunun yanında vücudun su dengesinin korumasında görev alır. Halk arasında bilinen adıyla tuzdur. Tuz bol miktarda sodyum kaynağıdır. Vücut geliştirmeciler normal beslenme sırasında ihtiyaçları olan sodyumu alırlar. Eğer fazla sodyum tüketilirse vücut su tutmaya ve şişmeye başlar.

Vücut geliştirmecilerin yarışma öncesinde vücutlarındaki fazla suyu atmaları gerekir. Kas ve derinin arasındaki su atıldığı zaman kaslar belirginleşecektir. Bunu yaparken düşük sodyum tüketmeye gayret edilir. Düşük sodyum tüketmek aynı yüksek sodyum tüketmek gibi vücudun daha çok su toplamasına sebep olabilir. Yarışma öncesinde bu mineralin miktarı iyi ayarlanmalıdır.

5. Çinko

Çinko demek büyümek demektir. Bunu sadece kasların büyümesi olarak düşünmemek gerekir. Hamilelik döneminden çocukluk ve ergenlik dönemine kadar en önemli hormonların salgılanmasında görev alan mineraldir. Normal insanlar için dahi büyük öneme sahip bu element, vücut geliştirmecilerin vazgeçilmezleri arasındadır.

Yeterli çinko alınmaması demek yeterli testosteron ve büyüme hormonunun üretilememesi demektir. Testosteron cinsellik dışında kas gelişimi için büyük önem taşımaktadır. Aynı şekilde büyüme hormonu üretimi, kemiklerin güçlenmesini ve vücudun dayanıklılığını arttıran ve 30 yaşından itibaren vücut tarafından üretimi azalan hormondur. Kas gelişimi için diyetlerde tüketilen besinlerin yeterli çinko içeriği sunması önemlidir. Keza çoğu vücut geliştirmecinin diyetlerinde yeterli çinko mevcut değildir.

6. Fosfor

Fosfor, enerji üretiminde doğrudan görev alır. ATP denilen ve vücuda enerji veren nükleotidlerin yapısında bulunur. Vücutta en çok bulunan mineraller arasındadır. Kalsiyum ile birlikte işleme girerek enerji, güç ve dayanıklılık artışı sağlar. Protein ağırlıklı diyetlerde yüksek miktarda alınıyor olsa da dikkat edilmesi gerekir. Fosforun bir diğer önemli görevi spor esnasında laktik asit seviyesini dengeliyor olmasıdır. Bu açıdan bakıldığı zaman fosforun önemi daha iyi anlaşılmaktadır. Genelde takviye edilmesine ihtiyaç olmasa da kontrol altında tutulmalıdır. Fazla fosfor alınımının ise ters etki yaparak kemiklerdeki kırılganlığı arttırdığını unutmamak gerekir.

7. Krom

İnsülin seviyesi ve insülinin dokulara bağlanmasında görev yapar. Besinlerden alınan glikozun ve yağların insülin tarafından taşınarak hücrelere ulaştırılmasını destekler. Yani krom alınımı yeterli olursa hücrelerin insülin direnci hassas olur.

Vücut geliştirmeciler için bu yüksek önem taşımaktadır. İnsülin hassasiyeti demek alınan besinlerin hücreler tarafından daha hızlı kullanılması demektir. Ayrıca insülin yağ dokularını da taşıdığı için yağ yakımında ve yağsız kas kütlesi üretiminde aktif olarak görev alır. İşleyişin iyi olması krom seviyesine bağlıdır.

8. Potasyum

Sodyumla birlikte çalışan mineraldir. Potasyum sinirsel bağların kuvvetlendirilmesinde, su dengesinin sağlanmasında ve kasların kasılmasında aktif görev alır. Sodyum ile dengeli tüketilmesi gerekir. Yarışma döneminde vücudun su tutmasını önlemek için alımı azaltılabilir. Fazla azaltılırsa ters etki yaparak daha fazla su tutmaya sebep olabilir.

Potasyum, çoğu besinde bulunur. Bu yüzden normal beslenme düzeni içinde genelde yeterli düzeyde alınır. Vücut geliştirmecilerin en çok tükettiği meyvelerin içinde bol miktarda yer alıyor olsa da ağır idman yapanların vücudundaki potasyum seviyesini ölçtürmeleri ve kontrol altında tutmaları gereklidir.