YAĞLAR

 

Yağlar (Lipitler), oil (sıvı) ve yağlar (katı) olarak iki formda bulunur. Yağlar oda sıcaklığında katı halde bulunan lipitler, oiller ise yine oda sıcaklığında fakat sıvı halde bulunan lipitlerdir. Yağlar, vücut için en yüksek enerji kaynağını oluştururlar.

Vücudumuz beslenme ile aldığımız yağ depolar (vücudun yağ depolama kapasitesi sınırsızdır), enerjiye gereksinimi olduğu zaman bu depoları kullanır. Yağlar ayrıca A, D, E, K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar. Vücut ısısının korunmasını ve organların dış darbelerden korunmasını sağlar.  

Ancak yağın fazlası obezite, kalp hastalıkları ve kansere neden olabilir.    

Yağlar yağ asitleri denilen temel ünitelerden oluşur. Yağların tipleri, farklı özellikleri olan yağ asitlerinin değişik karışımı ile oluşur: 

*Doymuş Yağlar: Genel olarak hayvansal gıdalarda bulunan doymuş yağlar, fazla alındığında kolesterol düzeyini yükseltir, kalp hastalıkları, kanser ve şişmanlık için risk faktörleri oluşturur. Doymuş yağ asitlerinde yağ asidi zincirini teşkil eden karbonların zincir haricinde olan bağlarının hepsi hidrojenle bağlanmıştır. Doymuş yağ asitleri insan vücudunda sentez edilirler. Hiç yağ yenmese bile bu tip yağ asitleri karbonhidrat ve protein metabolizması ile oluşan moleküllerden sentez edilebilir. Et, tam yağlı mandıra ürünlerinde (peynir, süt ve dondurma), kümes hayvanlarının derisinde ve yumurta sarısında bulunur. Hindistan cevizi, hurma yağı ve kakao yağı gibi bazı bitkisel besinler de doymuş yağ bakımından zengindir. Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı haldedirler. Ancak zeytinyağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, soya yağı, yerfıstığı yağı gibi sıvı yağlar da çok küçük miktarlarda olsa bile doymuş yağ içerirler. Doymuş yağlar vücutta hem toplam kolesterol, hem de kötü kolesterol olarak bilinen LDL (Düşük Yoğunluklu Kolesterolün) yükselmesine neden olur. Bu da kalp hastalığı riskini arttırır.

**Doymamış Yağlar: Doymamış yağlar vücudun gereksinim duyduğu zorunlu yağ asitlerinin en iyi kaynaklarıdır. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve büyük çoğunluğu bitkisel kaynaklıdır. Doymamış Yağ asitlerinde bir veya daha fazla karbonun birer bağı hidrojenle bağlanmamıştır. Doymamış yağlar tekli (monoansatüre) ve çoklu (poliansatüre) yağlar olarak ikiye ayrılırlar. Tekli doymamış yağ asitleri, insan vücudun da sentez edilebilir.

---Tekli doymamış yağlar: Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler (fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado tekli doymamış yağları çok miktarda içerir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı halde kalırken, buzdolabına konduğunda yavaşça katılaşır. Çoklu doymamış yağlar gibi oksidasyona yatkın değildirler. Doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların konması HDL kolesterol azalmasına karşı koyarken hem total hem de LDL kolesterolü azaltacaktır.

---Çoklu doymamış yağlar: Diyette doymuş yağ asitlerinin yerine çoklu doymamış yağların konmasıyla LDL'de düşme sağlanabilir. Çoklu doymamış yağ asitlerinin omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grubu vardır:

Omega-6; Yağ asitlerinden (Major Omega-6 yağ asidi Linoleik Asittir) zengin bitkisel yağlar mısır özü, ayçiçeği, soya fasulyesi yağıdır. Vücutta Linoleik Asit Araşidonik Aside metabolize olur. Bir kısmı da Gamma Linoleik Aside dönüştürülür. Linoleik Asit vücutta serbest radikal oksidasyonuna yatkın olduğundan, diyette alınan Linoleik Asit miktarı total kalorinin %10'unu geçmemelidir. 

Omega-3; Yağ asitlerinin major yağ asidi Alfa Linoleik Asittir. Alfa Linolenik Asit vücut da Eikosapentaenoik Aside (EPA) ve Dokosahexaenoik Aside (DHA) metabolize olur.  Eikozapentanoik Asit ve Dokosahegzanoik Asit soğuk su balıklarında (somon, sardalya, uskumru, ton balığı vs.) bol miktarda bulunmaktadır. Balıklardaki bu yağ asidinin kaynağı beslendikleri deniz yosunlarıdır. Omega-3 yağ asitleri, trigliserid düzeyini düşürürler ve yemek sonrası trigliserid artışını da engellemekte çok etkindirler. Bu etki LDL ve VLDL yüksekliği gösteren kombine hiperlipidemilerin tedavisinde yararlı olabilir. Bunların kalp koruyucu etkisi vardır. 

Trans Yağlar: Trans yağlar, sıvı bitki yağlarının hidrojenizasyonu ile oluşan yağlardır. Yağ ne kadar hidrojene ise, oda sıcaklığında o kadar katı olacaktır. Hidrojenize bitkisel yağlar ile pişirilen yiyeceklerde bulunurlar. Krakerler, margarinler, patates cipsleri, patlamış mısır, kremalı-karamelli bisküviler, şekerlemelerde bulunur. Trans yağlar, bazı et ve mandıra ürünlerinde de doğal olarak bulunabilir. Trans yağlar en tehlikeli yağlardandır. Vücuttaki LDL (kötü kolesterol) düzeyini yükselttiği gibi HDL (iyi kolesterol) düzeyini de düşürür. Ayrıca kanser riskini (özellikle göğüs kanseri) arttırdığı düşünülmektedir. Kaçınılması gereken yağlardır. 

Yağlar;

• 1 gr yağ 9 kalori değerindedir.

• Vücut ısısının korunmasına yardımcı olur.

• Hormonların düzgün çalışması için gereklidir.

• Bağışıklık sistemi için gereklidir.

• Hücre onarıcıdır.

• Günlük aldığımız kalorinin %10 - 15’i ile sınırlandırılmalıdır (hiçbir zaman sıfırlanmamalıdır).

• Bazı el kitapları %30 - 40 olmasını önerirler. Fitness dünyası, spor ve sağlıklı yaşam açısından bu oran fazladır.

• Doğru yağ tipini seçin

o Zeytinyağı

o Omega - 3 ve Omega - 6 içerenler

o Doymuş yağlardan ve endüstriyel ürünlerden kaçının

o Aynı yağı birden fazla kullanmayın

Kaynak: www.supplementist.com.tr