“Şeker şişmanlatır ve Meyve de şeker bulunduğu için meyve tüketmek yanlıştır”. Şimdi bu cümle düz mantık ve bu düz mantık ile ülkemiz genelinde ciddi anlamda sorun yaşanıyor. Peki gerçekte durum nedir?Burada düşük kalorili veya yüksek şekerli diyetin yağ kaybında hiçbir fark yaratmadığını ve aynı sonuçları vereceği biliniyor. Glikozun aksine fruktoz (meyve şekeri) karaciğerde insülinden bağımsız olarak metabolize edilir ve bu nedenle yağlanma sürecinde damgalanmış bir pozisyon taşır. Fruktozun doğrudan yağa dönüştüğü ve neredeyse Kadınların kalça basen ve erkeklerin göbek bölgesindeki temel problemi olduğu açıklanıyor.
Fruktoz, hemen hemen tüm meyve ve sebzelerde değişen konsantrasyonlarda bulunur, bu nedenle bazı "uzmanlar" meyveyi besleyici gıda olarak da görürler.
Meyve (fruktoz) sizi şişmanlatır mı?
Direk olarak HAYIR.
Araştırmalar, artan meyve tüketiminin açıkça daha düşük vücut yağ yüzdesi ile ilişkili olduğunu defalarca kanıtlıyor. Meyve her zaman ince ve sağlıklı bir vücut şekline ulaşmamıza yardımcı olan harika bir besin olmuştur.
2019'da 49'dan fazla ilgili çalışmanın sistematik bir değerlendirmesi de, sürekli meyve (ve bol miktarda fruktoz) tüketiminin olası obezite ile ilişkili olmadığı ve hatta birçok beklentinin aksine düşük kiloyla ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. Bu değerlendirmelerin bir kısmı, örneğin, Madera ve ark. 2011, düşük fruktozlu bir diyet, yüksek fruktozun tam etkisini gösteriyor.
Meyve (fruktoz) sizi şişmanlatır mı?
Direk olarak HAYIR.
Araştırmalar, artan meyve tüketiminin açıkça daha düşük vücut yağ yüzdesi ile ilişkili olduğunu defalarca kanıtlıyor. Meyve her zaman ince ve sağlıklı bir vücut şekline ulaşmamıza yardımcı olan harika bir besin olmuştur.
2019'da 49'dan fazla ilgili çalışmanın sistematik bir değerlendirmesi de, sürekli meyve (ve bol miktarda fruktoz) tüketiminin olası obezite ile ilişkili olmadığı ve hatta birçok beklentinin aksine düşük kiloyla ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. Bu değerlendirmelerin bir kısmı, örneğin, Madera ve ark. 2011, düşük fruktozlu bir diyet, yüksek fruktozun tam etkisini gösteriyor.
Test gruplarının her birine aynı makro besin dağılımına sahip düşük kalorili bir diyet uygulandı. Tek fark, karbonhidrat türlerinin bileşimiydi. Bir grup karbonhidratların çoğunu meyvelerden tüketirken, diğer grup meyve ve fruktozdan büyük ölçüde uzak durdu.
Özetle, çalışmalar burada da önemli olanın gıdanın kaynağı olmadığını, makro besinlerin dağılımı ve kalori açığı - en azından yağ kaybı söz konusu olduğunda – doğruluğu kanıtladı.
Meyvelere bir göz atalım
1. Elma
Adet başına 70 kilokalori ile elma, düşük kalorili ve yüzde 80'in üzerindeki yüksek su içeriğidir (1).
Lif kaynağı ile sindirim ve bağırsak bakteri için besin görevi görmesi, içeriğinde vitamin ve enzim bulunması ile ideal besindir.
100.000'den fazla katılımcıyla yapılan bir çalışmada araştırmacılar, günlük elma tüketiminin yıllarca vücut ağırlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği sonucuna varmışlardır (2).
2. Muz
Muz kalori ile yüksek olmasına rağmen düşük glisemik indeksine sahiptir. Kan şekerini sabit tutar. Özellikle diyabetli kişiler için, sabit bir kan şekeri seviyesi, daha az komplikasyon ve daha düşük bir HbA1c değeri ile ilişkilidir (3). Adet başına 140 kilokalori kalori içeriği ile muz, hücreleri serbest radikallerden koruyan potasyum, magnezyum, manganez ve antioksidanlar gibi önemli mikro besinler sağlar (4).
Yoğun Diyet zamanlarında günlük 2 adet muz tüketen sporcularda kilo artışı görülmediği tespit edilmiştir.
3. Kivi
Kivi, yüksek lif içerir. Aynı zamanda kivilerin glisemik indeksi düşüktür. Bu, kan şekeri seviyesinin sabit kaldığı ve yiyecek isteklerini ortadan kaldırdığı anlamına gelir (5).
Prediyabetiklerle ilgili bir araştırma, günde iki kivi tüketmek ile kan basıncını ve kalça çevresini düşürmek arasında önemli bir ilişki bulmuştur (6).
1. Elma
Adet başına 70 kilokalori ile elma, düşük kalorili ve yüzde 80'in üzerindeki yüksek su içeriğidir (1).
Lif kaynağı ile sindirim ve bağırsak bakteri için besin görevi görmesi, içeriğinde vitamin ve enzim bulunması ile ideal besindir.
100.000'den fazla katılımcıyla yapılan bir çalışmada araştırmacılar, günlük elma tüketiminin yıllarca vücut ağırlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği sonucuna varmışlardır (2).
2. Muz
Muz kalori ile yüksek olmasına rağmen düşük glisemik indeksine sahiptir. Kan şekerini sabit tutar. Özellikle diyabetli kişiler için, sabit bir kan şekeri seviyesi, daha az komplikasyon ve daha düşük bir HbA1c değeri ile ilişkilidir (3). Adet başına 140 kilokalori kalori içeriği ile muz, hücreleri serbest radikallerden koruyan potasyum, magnezyum, manganez ve antioksidanlar gibi önemli mikro besinler sağlar (4).
Yoğun Diyet zamanlarında günlük 2 adet muz tüketen sporcularda kilo artışı görülmediği tespit edilmiştir.
3. Kivi
Kivi, yüksek lif içerir. Aynı zamanda kivilerin glisemik indeksi düşüktür. Bu, kan şekeri seviyesinin sabit kaldığı ve yiyecek isteklerini ortadan kaldırdığı anlamına gelir (5).
Prediyabetiklerle ilgili bir araştırma, günde iki kivi tüketmek ile kan basıncını ve kalça çevresini düşürmek arasında önemli bir ilişki bulmuştur (6).
Sonuç olarak kilo vermek için daha iyi veya daha kötü yiyecekler yoktur ve kalori dengesindeki protein, yağ ve karbonhidrat miktarı doğru olduğu sürece hem şeker hem de diğer besinler tüketilebilir. Gün içinde üç makro besini aynı porsiyonda yüksek aldığınızda sıkıntı yaşarsınız. Burada daha sonra Meyveleri günah keçisi yaparsınız. Öncelikle Hızlı enerji veren besinler kesinlikle akşam vakti tüketilmemeli. Gündüz ara öğünlerde veya idman vakitlerine (gündüz) ayarlamanız mümkündür. Doğru planlama yaparak asla meyve tüketiminden zarar görmezsiniz. Meyveleri kesinlikle Mevsiminde tüketin. Mesela Kış mevsiminde Muz ve Çilek tüketilmez.
Kaynak:
(1) http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/F110100/Apfel-roh.php
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20420752/
(4) http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/F503000/Banane.php
(5) https://www.glycemic-index.org/glycemic-index-chart.html
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/
Kaynak:
(1) http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/F110100/Apfel-roh.php
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20420752/
(4) http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/F503000/Banane.php
(5) https://www.glycemic-index.org/glycemic-index-chart.html
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/
Vücut_bilim instagram hesabından alıntıdır…
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder