Toplam günlük enerji harcaması (TDEE-Total daily energy expenditure) 4 birincil bileşene ayrılır (1)(2). Bunlar Bazal metabolik oran(Bmr), besin termik etkisi, spontane aktivite (NEAT) ve egzersiz aktivitesi.Bazal metabolik oran (bmr) esas olarak dinlenmekte iken yaktığınız kalori sayısını anlatır. Sadece uyurken bile enerji gerektiren hayati vücut süreçleri meydana gelir (kan dolaşımı ve nefes alma gibi). Bu basit görülse bile günlük enerji harcamalarınızın en büyük katkısını oluşturur. Çoğu insanın günlük %60-70 civarında yaktığı kalori, bazal metabolik orandan geliyor (1).
Besin termik etkisi ise, yediğiniz gıdaları sindirerek yaktığınız kalori sayısıdır (3). Günlük enerji harcamalarınızın kabaca %10'u yediğiniz yiyecekleri sindirmekten kaynaklanıyor.
Son olarak egzersiz ve egzersiz dışı (NEAT) aktiviteniz bulunuyor. Bu durum en değişken bileşendir (1). Bazal metabolik oranınız ve termik etkeniniz oldukça istikrarlı işlemektedir.
Bunu yeterli görmemek lazım çünkü daha aktif olarak bunu artırmanız daha iyi olacaktır. Nasıl mı? Mesela düzenli olarak yürüyüş yaparak (4).
Birlikte alınan enerji harcamalarınızın 4 bileşeni “bakım kalorisi”(maintenance calories) olarak da bilinen TDEE'nizdir. Bakım kalorisi bilmekte fayda var. Mesela hedefiniz Yağ yakmak ise o zaman da ha düşük yani 4 bilesene göre hesap yapmanız gerekiyor.
Kaynaklar:
(1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224660
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561055/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28794207
Vücut_bilim instagram
hesabından alıntıdır…
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder