AĞIRLIK ÇALIŞIRKEN TEKRAR HIZI NASIL OLMALI ?

Ağırlık egzersizlerini uygularken bazıları tekrar sayılarını hızlı yaparken, bir kısmı da yavaş uyguluyor. Bunların hangisi faydalı?
Japon Bilim Adamlarının 2008 senesinde yaptıkları çalışmada, 2 saniyelik tempoyu 6 saniyelik tempo ile karşılaştırdılar. Yani 1 saniye yukarı ve 1 saniye aşağı 3 saniye yukarı ve 3 saniye aşağı şeklinde bir uygulamadan söz ediyoruz. Bu karşılaştırmada her iki çalışma sonucunda kas büyümesi aynıydı (1).

Schoenfeld ve ekibinin 2015 meta analizi de yukarıdaki çalışmayı destekliyor. Yani 0.5-8 saniye arasındaki tempolar benzer kas büyümesine neden olmaktadır (2). Schoenfeld açıklamasında kontrol altına alınan uygulamalarda hız çok önem arz etmediğini vurgulamaktadır. Ama aşırılardan kaçınmak gerekir. Temponuz çok hızlıysa, kaldırdığınız ağırlıkları kontrol altına almak zordur. Tam tersine çok yavaş bir tempo ise kaldıracağınız ağırlığı azaltmanıza sebep olacaktır ki bu durum bir Türk Sporcusu için motivasyon kaybı görülebilir. Bu yüzden +10 saniyelik tempoların kas kazanmada daha az etkili olduğu tespit edilmiştir.

Hedefimiz güç kazanmak olduğunda, patlayıcı bir tempoyu uygulamak mantıklı görülebilir. 2014 yılında yapılan bir çalışmada Amacın Ağırlıkları artırmaya dayalı olduğunda tempoyu yükseltmenin katılımcılar için daha faydalı olduğu görüldü (3).

Kısacası:
Kaldırdığınız ağırlıkları kontrol etmekte zorlanıyor musunuz? Daha yavaş bir Set temposuna girin. Güce odaklanmak mı istiyorsunuz? Daha patlayıcı bir tempo uygulayın.

Kaynaklar:
(1) Tanimoto et.eal (2008). Effect of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(6), 1926-1938.
(2) Schoenfeld,B.J., et al (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 45(4). 577-585.
(3) Gonzalez-Badillo, J.J., et al (2014). Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science, 14(8), 772-781.

Vücut_bilim instagram hesabından alıntıdır…