ISINMA PERİYODUNUN BELEŞENLERİ

 

Tam bir ısınma programı aşağıdaki iki bileşenden oluşur:

Genel Isınma Periyodu; jogging, bisiklet veya koşu bandında yürüyüş gibi 5-10 dakikalık hafif aktivite içerir. Bu sürecin amacı nabzı, kan akışını, kas ısısını, solunum hızını, terlemeyi, eklem mobilitesini ve kas elastikiyetini arttırmaktır. Spesifik Isınma Periyodu; antrenman seansının hareketlerine benzer hareketleri içerir. Bu periyod; 8 ila 12 dakikalık dinamik esneme ile antrenman seansında yapılacak hareketler için gerekli aralıkta çalışmaya odaklanılır. Bu ısınma, zamanla arttırılmalı, ve yorgunluğa neden olmadan veya enerjiyi düşürmeden kas ve merkez ısılarını yeterli yoğunlukta ısıtabilecek seviyede olmalıdır. 1 Fleksibilite (Esneklik) Bir eklemde meydana gelen hareketin derecesine hareket aralığı (menzili) adı verilir. Belli bir eklemin menzili vücut ısısı, aktivite seviyesi, yaş ve cinsiyet gibi bazı faktörlerle belirlenir. Her eklemin anatomisine ve o eklemde gerçekleşen harekete göre menzil değişkenlik gösterir.

Esnemenin sıklığı, süresi ve yoğunluğu Tüm antrenman türlerinde olduğu gibi; program oluşturmada da sıklık, sure ve yoğunluk önemli unsurlardır. Hem statik, hem dinamik esneme diz, kalça, gövde, omuz, ve ayak bileği eklemlerinin çevresinde esnekliği arttırır. En az beş haftalık bir sürede haftada iki gün esneme çalışması gözle görülür esneklik artışı sağlamaktadır. Statik bir esneme için genellikle tavsiye edilen en uygun sure 15 ila 30 saniyedir. Statik esneme sırasında acı duymadan yoğun gerilim noktasında pozisyon korunmalıdır. Menzili arttırmak adına eklem entegrasyonu asla tehlikeye düşürülmemelidir. Tüm esneme seansları öncesinde kas ısısını arttırmak için genel ısınma periyodu gereklidir.

Stretching (esneme) için direktifler;

--Rahat konuma geçin

--Acı duymayacak şekilde yoğun gerilim noktasına kadar hareketi gerçekleştirin, partner eşliğinde esneme yapıyorsanız sürekli açık iletişimde olun.

--Esneme pozisyonunu 30 saniye koruyun.

--Her iki yön için, bi-lateral esnemeleri tekrarlayın.

--Ağrı veya duyu kaybı gibi semptomlarda esneme yoğunluğunu azaltın.

--Hipermobil bir eklemi esnetiyorsanız, dikkatli olun.

--Ekstensiyon ve lateral fleksiyon gibi omurgayı kapsayan kombinasyon hareketlerden kaçının.

--Stabilizatör kaslar diğer eklemleri korumak ve istenmeyen hareketleri önlemek için aktif olmalıdır.

Soğuma Antrenmanın soğuma aşaması ısınma kadar önemlidir ve her antrenman seansının bir parçası olmalıdır.

Doğru gerçekleştirilen bir soğuma aşağıdaki faydaları sağlayacaktır:

-- Laktik asit gibi atık maddelerin atılmasına yardımcı olur.

-- DOMS (kaslardaki hamlık ağrısı) potansiyelini azaltır.

-- Nabzın dinlenme hızına düşmesine yardımcı olur.

-- Bir sonraki egzersiz seansı öncesi hızlı toparlanma sağlar.

Soğuma aşağıdaki unsurları içermelidir;

• Vücut ısısının düşürülmesi ve çalışan kaslardan atık maddelerin uzaklaştırılması için 5 ila 10 dakika jogging ya da yürüyüş

• 5 ila 10 dakika esneme egzersizi Statik esneme soğuma periyodu için daha uygundur; çünkü kasların gevşemesine, kas liflerinin eski hizasına dönmesine ve normal hareket aralığına geri inmelerine yardımcı olur. Bu esnemeler yaklaşık 10 saniye süresince tutulmalıdır. Egzersiz tekniği detayları Ağırlık antrenmanı egzersiz teknikleri arasında bazı ortak yönler vardır. Birçok serbest ağırlık ve makine egzersizi bar üzerinde bir tutuş şekli, dambıl veya kol içerir ve tüm egzersizler optimal gövde veya uzuv konumu, hareket aralığı ve hız gerektirir.

Tutuş şekilleri Ağırlık egzersizlerinde iki tip tutuş şekli kullanılır:

-- Avuçlar aşağı bakacak şekilde (overhand) tutuş;

-- Avuçlar yukarı bakacak şekilde (underhand) tutuş (Her iki tutuş şekli için de avucun tokalaşır gibi yana baktığı nötral tutuş varyasyonu kullanılabilir.) Tüm tutuş şekillerinde başparmağın bara sarılı olduğuna dikkat edin. Bu konumlamaya kapalı tutuş adı verilir. Başparmağın barın etrafına sarılmadığı tutuşa ise, açık tutuş denir.

Bir egzersizde uygun tutuş şeklini sağlamak ellerin birbirinden uzaklığını iyi ayarlayabilmeyi de (tutuş genişliği) kapsar. Normal tutuş genişlikleri dar, geniş ve orta olmak üzere üçe ayrılır. Birçok egzersiz için ellerin birbirinden yaklaşık omuz genişliğinde açılmış olması gerekir. Her egzersiz için ellerin konumu barın dengede olmasını sağlayacak şekilde olmalıdır.

Kaynak: www.supplementist.com.tr