Her fiziksel aktivitenin olduğu gibi, ağırlık antrenmanının da belli bir dereceye kadar riskleri vardır. Ancak burada risk, birçok başka spor ve fiziksel kondisyon aktivitesinden daha düşüktür. Ağırlık antrenmanının nispeten düşük olan risk seviyesine rağmen, sakatlanma olasılığını en aza indirmede ihtiyati risk yönetimi dahilinde bazı bilgilerin gerekliliğini anlamak akıllıca olacaktır. Aşağıda ağırlık antrenman sakatlanmalarından korunabilmek için göz önüne alınması gereken bazı faktörler listelenmiştir:
Sırt
Ayakta dururken, üst gövdemizle oluşturduğumuz tüm güç, belden bacaklara ve
yere iletilmelidir. Buna ek olarak, sırt kasları kaldırılan objenin
ağırlığından çok daha yüksek güç üretebiliyor olmalıdır. Bu nedenlerden dolayı,
sırt sakatlanmalara özellikle açıktır. Sırt sakatlanmaları oldukça zayıflatıcı,
kalıcı ve tedavisi zor olabilir. Bu yüzden ağırlık antrenmanı sırasında sırtı
sakatlamamak için tüm çaba sarfedilmelidir. Alt sırt (lumbar omurga) özellikle sakatlanmaya
açıktır. Bir ağırlık eller veya omuzlarla desteklendiğinde ve gövde öne doğru
eğildiğinde, alt intervertebral diskler evresinde büyük bir tork oluşur. Sonuç
olarak, kasların, kaldırılan ağırlığın genelde 10 katını geçecek kuvvetleri uygulaması
gerekir. Bu kuvvetler omurga içindeki diskleri sıkıştırmak için kullanılır ve
sakatlanmaya neden olabilir. Normal, hafifçe arkaya eğik bir sırt, omurga,
diskler, eklemler, ligamentler ve sırt kaslarına ait sakatlanmaları önleme
konusunda, öne eğik bir sırta göre avantajlıdır. Buna ek olarak, alt sırt
kasları, sırtın nötral eğiminde öne eğik konumuna göre daha fazla kuvvet
uygulayabilirler. Bu nedenle de tüm ağırlık antrenman egzersizlerinin lumbar
omurga nötral konumdayken gerçekleştirilmesi gerekir. Ağırlık Kemerlerinin
Kullanımı Gövdenin derinindeki kaslar diyafram ile beraber kasıldığında,
abdominal boşlukta basınç meydana gelir. Spor salonlarında sıklıkla Squat gibi
egzersizlerde nefesini ciğerlerinde tutan (Valsalva Manevrası) kişiler görürüz.
Valsalva manevrasında glottis kapanır, böylelikle havanın ciğerlerden kaçması
engellenmiş olur. Abdominal kaslarla göğüs kafesi kasları kasılır, böylece alt
gövdede sıvıdan, üst gövdede havadan oluşan rijit odacıklar meydana gelmiş
olur. Valsalva manevrasının bir avantajı, tüm gövdenin rijitliğini artısması ve
dolayısıyla ağır yüklerin desteklenebilmesinin kolaylaştırılmasıdır. Ancak,
Valsalva manevrası ile göğüste meydana gelen basınç, kalbe fazla baskı
uygulayarak kanın kalbe geri dönmesini zorlaştırıcı bir yan etkiye sahiptir.
Ayrıca kan basıncı fazla yükseldiğinden, bilinç kaybı riski de söz konusudur.
Diyafram ve abdominal kaslar glottis kapatılmadan da kasılabilir, ancak göğüs
boşluğuna baskı yapmadan abdomende sıvı toplanmasına neden olabilir. Bu teknik,
alt omurgayı desteklemesi ve göğüste baskı oluşturmaması açısından en güvenli
yöntem olarak değerlendirilmeli ve gövde stabilitesi gerektiren çoğu ağırlık
antrenman egzersizinde kullanılmalıdır. Ağırlık kaldırma kemerlerinin ağırlık
antrenmanı süresince intra-abdominal basıncı artırdığı ve böylelikle daha
güvenli çalışma sağladığı kanıtlanmıştır. Ancak dikkate alınmalıdır ki kişi
eğer tüm egzersizleri kemerle uygularsa intra-abdominal basıncı oluşturan
abdominal kaslar optimal gelişme için yeterli uyarımı alamayacaktır. Kemer
kullanmaya alışan bir kişinin aniden kemersiz egzersiz yapması özellikle
risklidir, çünkü abdominal müskülatür erector omurga kas kuvvetlerini azaltacak
yeterli intra-abdominal basıncı sağlayamayacaktır. Sonuç olarak diskler
üzerindeki aşırı baskı kuvveti sırt sakatlanması riskini arttıracaktır.
Geleneksel
tavsiyeler:
- Alt
sırtı doğrudan etkilemeyen egzersizler için ağırlık kemeri kullanımı gerekli
değildir.
- Sırta
doğrudan baskı uygulayan egzersizler için kişi hafif setlerde kemer takmamalıdır,
maksimale yakın ve maksimal setlerdeyse takabilir.
Omuzlar
Ağırlık antrenmanı sırasında, omuz özellikle sakatlanmaya açıktır. Bunun nedeni, hem yapısı, hem de antrenman esnasında maruz kaldığı kuvvetlerdir. Tıpkı kalça gibi, omuz da her yöne doğru hareket edebilir. Kalça stabil bir eklemdir, ancak eklemin yapısı gözle görülür şekilde daha az stabildir. Omuz eklemi, insan vücudundaki tüm eklemlerden daha fazla hareket menziline sahipken, bu mobilite özelliği omuzun sakatlanma riskini arttırır. Omuz kemikleri, kasları, tendonları, ligamentleri ve bursalarının birbirlerine yakınlığı da buna etkendir. Yüksek hareket aralığı (menzili) omuzun çeşitli yapılarının birbirlerine sürtünmesiyle tendinit, inflamasyon, ve bitişik dokularda dejenerasyona neden olur. Ağırlık antrenmanı esnasında ortaya çıkan yüksek kuvvetler ligament kas ve tendonlarda yırtılmalara neden olabilir. Çeşitli bench press egzersizleri sırasında omuza uygulanan yüksek baskı nedeniyle özellikle dikkat edilmelidir. Bu egzersizler için nispeten daha hafif ağırlıklarla ısınmak ve dirsekleri omuz seviyesinin altına indirmekten kaçınmak çok önemlidir. Egzersizin uygulaması sırasında eksantrik safhasından konsantrik safhasına geçişte ani hız değişimlerindense, egzersizi kontrollü bir hızda uygulamak daha faydalı olacaktır. Shoulder press egzersizlerinde olduğu gibi ellerin baş seviyesinin üstünde hareket ettiği durumlarda, omuz kaslarının (özellikle supraspinatus ve biceps brachi) ve eklemlerinin sakatlanma riski yüksektir; bu nedenle bu tip hareketlerden kaçınılmalıdır.
Dizler
Alt ve üst
bacak olmak üzere iki kaldıraçın ortasındaki konumundan ötürü diz sakatlanmaya
çok açıktır. Ligament ve kıkırdak yapıları dizin rotasyonunu engelleme görevi
yapar. Ağırlık antrenmanı egzersizleri çoğunlukla dizin normal hareket düzlemi
içinde gerçekleşir. Diz kapağı ve çevresindeki doku ağırlık antrenmanı
sırasında en yüksek kuvvete maruz kalan diz bileşenleridir. Diz kapağı
tendonunun ağırlık antrenmanı esnasında maruz kaldığı yüksek kuvvet hassasiyet
ve kızarma belirtileriyle kendini gösteren tendinite neden olabilir. Çok yeni
başlayanlar, diz ekstensiyonunu leg extension makinesinde gerçekleştirmekten
kaçınmalıdır; çünkü bu hareket quadriceps kasını devre dışı bırakarak diz
kapağı ve uyluk arasındaki patello-femoral ekleme yüksek baskı uygular; bu da
bu eklemin hasar görmesine neden olabilir. Yine acemiler için leg curl
makinesinde diz fleksiyonu yapmak da sakıncalıdır; Çünkü bu hareket hamstring
kaslarını devre dışı bırakarak diz eklemine baskı uygular ve stabil olmayan
konuma getirir (90 derece diz fleksiyonundan tam fleksiyona). Squat yaparken
tam diz fleksiyonu konumuna kadar çökmekten kaçının. Bunun yerine, dizlerin 90
derece fleksiyonu noktasında durmaya özen gösterin; böylelikle lumbar omurgaya
baskı uygulamaktan kaçınmış olursunuz.
Kaynak: https://www.supplementist.com.tr
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder