KARBONHİDRATLAR

 

Karbonhidratlar, hem canlıların yapısına katılan hem de enerji sağlayan karbon, hidrojen ve oksijen elementlerinden oluşan organik bileşiklerdir. Karbonhidratlar vücut tarafından en çabuk kullanılan enerji kaynağıdır. Karbonhidratın türü ne olursa olsun, vücut karbonhidratları yakıta dönüştürür (glikoz). Bu da enerji üretiminde kullanılır. Kaslarınızın ve beyninizin enerji için glikoza ihtiyacı vardır.

Glikoz eksik olunca kaslar enerji için yağ yakmaya başlar ve fazla glikozu glikojen olarak depolar. Beyniniz, sadece kandan temin edilen glikoza bağlı olarak çalışır. Bu yüzden davranışlarımız ve ruh halimiz kan şekerinin seviyesine bağlı olarak değişebilir. Laktoz ve fruktoz gibi doğal oluşan şekerler basit karbonhidratlardır (şeker). Aynı zamanda daha fazla işleme tabi olan sükroz da bu gruptadır. Diğer basit şekerler ise kahverengi şeker, akça ağaç şurubu, mısır şurubu ve melastır. Basit şekerler kolayca glikoza dönüşür ve çabucak kana karışır. Kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir ki, bu size çabuk bir enerji verir ve ruh halinizi yükseltir. Eğer kan şekeri seviyesi çok yükselirse, vücut bunu önlemek için insülin üretip şekeri temizler. Çok fazla basit şeker tükettiğinizde vücut çok fazla insülin üretecek ve bu da kan şekeri seviyesinin düşüp sizin rahatsızlanmanıza sebep olacaktır. İnsülin vücut hücrelerinin kandaki glikozu çekmesine sebep olur. Eğer hücreler enerji üretimi için glikoza ihtiyaç duymazsa, bunları yağ ya da glikojen olarak depolar.  Sadece basit şeker grubuna değil aynı zamanda kompleks karbonhidrat grubuna da dahil olan karbonhidrat oranı arttırılmış besinler beyaz pirinç ve beyaz undur.

Bu tam tahıllı gıdalar besinlerinden ve liflerden arındırılırsa, bunlar içi boş kaloriler haline dönüşür. Çünkü sadece yakıt depolarlar ve başka bir işe de yaramazlar. Kompleks (Tüm taneler) olan karbonhidratlarda, uzun şeker molekülleri, herhangi bir yerde 300 den 1000 glikoz birimiyle 30 - 40 uzun dalla birbirine bağlanırlar. Bu karbonhidratlar nişasta ihtiva eden bitkilerde bulunur. Patatesler, baklagiller, sebzeler, meyveler, tüm taneliler bizim asıl ana kompleks karbonhidratların kaynaklarıdır. Çoğu karmaşık karbonhidratlar basit şekerlerden daha zor sindirilir ve glikoz daha yavaş ortaya çıkar ve kan şekerini normal seviyede tutar. Basit şeker de tüketseniz, lifli gıdalar da tüketseniz aynı enerjiyi alırsınız. 

Basit şeker de tüketseniz, lifli gıdalar da, çok miktarda aldığınız sürece aynı enerjiyi alırsınız.1 gram karbonhidrat 4 kaloridir. Eğer beslenme tablosunun kenarında bir porsiyon 15 gram karbonhidrattır derse, o zaman anlayın ki (15gramx4 kalori =60 kalori) yani bir porsiyondan 60 kalori alıyorsunuz demektir. Kompleks karbonhidratların yavaş enerji üretimi dışında başka etkileri de vardır. Birçoğu sağlıklı yaşamamız için gerekli olan diyet lifi gibi besinler içerir. Bir dilim tam kepekli ekmekte B vitamini, çinko ve bazı proteinler vardır.  Meyveler basit şekerin yanında ayrıca vitamin, mineral ve lif içerirler. Hızlı enerji depolaması gerektiğinde meyveler diğer tatlılara nazaran daha iyi bir seçimdir. Kompleks karbonhidratın başka bir artısı da, yağ oranının çok az olmasıdır.  

İyi kompleks karbonhidratlar için seçenekler, ekmek, koçan, tatlı patatesler ve yulaf ezmesinde mısırının olduğu kapsa, ekmek, makarna, pirinç, kepekli buğdaydır. Vücudunuzun günlük olarak en büyük talebi beslenmedir. Beslenme enerji için gereklidir. Bu yüzden karbonhidratların diyette payı büyüktür. Yağın konsantre enerji kaynağı olmasına rağmen herkesin katıldığı iki görüş; kalp hastalıları ve kalp krizi riskini arttırdığıdır. Aynı zamanda protein de bir enerji kaynağıdır. Ama doku inşaasında kullanılır. Günlük alabileceğiniz kompleks karbonhidratları oluşturun. Kahvaltı için tane tahıllar; öğlen için makarna veya ekmekler; akşam yemeği için patates, baklagiller ve sebzeler; ara öğünler için ise meyveler ve krakerler. Öğleden sonra akşam yemeğine daha vakit varken enerji alabileceğiniz bir öneri. Basit şeker kombinasyonunu (kuru meyve) kan şekerini hızlı yükseltmesi için, tahıl taneleri ve fındığı ise uzun süreli enerji vermesi için yiyebilirsiniz.   

Karbonhidratlar; 

• 1 gr Karbonhidrat 4 kalori değerindedir.

• İki ana bölüme ayrılırlar;

Basit Karbonhidratlar (Glisemik İndeksi Yüksek Olanlar)

--MONOSAKKARİTLER: En basit yapıdaki şekerdir.

--OLİGOSAKKARİTLER: 2 - 10 Monosakkaritin birleşiminden oluşurlar.

 Bileşik Karbonhidratlar (Glisemik İndeksi Düşük Olanlar)

--POLİSAKKARİTLER: Monosakkarit ünitesinin birleşiminden oluşur.

 Polisakkaritler ikiye ayrılır:

a) Homopolisakkarit (tek tip monosakkaritten) 

b) Heteropolisakkarit (iki ya da daha fazla tipte monomerden oluşur)

• Fazla glikoz (karbonhidrat) kaslarda ve karaciğerde depolanır.

• Kan şekeri seviyesini arttırır, kan şekeri İNSÜLİN hormonu tarafından düzenlenir.

• Toplam kalori, harcanılan aktivitelerin %65 - 70’inin enerjisi karbonhidratlar tarafından sağlanmalıdır (özellikle bileşik karbonhidratlar).

Kaynak: www.supplementist.com.tr