SARKOPENİ NEDİR ?

Kas kütlemiz ve gücümüz yaşla birlikte azalır. Yaşlandıkça kaslarımızda meydana gelen değişikliklerin dramatik etkileri olabilir. Artık herkesin bildiği üzere kas kütlesi 40'lı yaşlardan itibaren azalmaya başlar. 60'lı yaşlarımıza girerken kas kütlesi kaybı ve buna bağlı olarak kas gücündeki azalmalar kalıcı bir şekilde artar. Gençken kas gücümüze ve kas kütlemize öncelik vermezsek, yaşlandıkça kas kaybı riskleri çoğalır ve üstesinden gelmek zorlaşır.

Kas kütlesi kaybı, daha kısa bir ömrün ve yaralanma veya ameliyattan sonra daha kötü iyileşmenin habercisidir. Sarkopeninin nedenleri tartışılır, ancak nörolojik düşüş, hormonal değişiklikler, kronik inflamasyon, sedanter davranış, kronik hastalık ve kötü beslenme ile çok faktörlü gibi görünüyor, hepsi birbiriyle ilişkili görünüyor ve düşüşe katkıda bulunuyor.
 
Kas dokumuz vücut kütlemizin %50'sinden fazlasını oluşturur. Kaslarımız metabolik açıdan çok önemlidir. Metabolik olarak oldukça aktif bir dokunun kaybı, yetişkinler için dramatik sonuçlar doğurabilir. Kaslar, glikoz seviyemizi kontrol etmemize, glikozu yakıt olarak kullanmamıza ve insülin direnci ile tip 2 diyabette rol oynamamıza yardımcı olur. Kas kütlesi kaybı, kötü sağlık sonuçlarına, yorgunluğa, fonksiyon kaybına, sakatlığa, düşme riskine, kırılganlığa ve ölüme katkıda bulunur.

Kas Sentezi ve Kas Yıkımı
Kas kütlesi ve protein sentezi sürekli bir akış halindedir. Vücudumuz sürekli olarak kas proteinini parçalıyor ve kas proteinini yeniden inşa ediyor veya sentezliyor. Parçalama işlemi Sentezlemeyi aştığında kas kütlesini kaybetmeye başlarız. Kas protein sentezinin kas protein yıkımını aştığı bir duruma ulaşmak, yaşlanma ve hareketsizlikle oluşan değişikliklerle mücadele etmek için çok önemlidir.  

Odaklanacağımız üç alan şunlardır:
1- Diyet ve uygun protein alımı.                  
2- Direnç egzersizi.           
3- Kas ve kas protein sentezini artırmak için takviyeler.

Uygun nitrojen dengesinde kalmak için diyetimizde yeterli protein aldığımızdan emin olmamız gerekir. Azot dengeniz, yeterince protein aldığınızdan emin olmanız gerektiğini söylemenin süslü bir yoludur. Protein alımı size kas proteinini sentezlemek için gerekli olan yapı taşlarını verir.
 
Direnç egzersizi de çok önemlidir. Kaslar yaşınız ne olursa olsun yüke veya kuvvete tepki verecektir. Evet, 20 yaşındaki bir kişi, 80 yaşındaki birinden daha büyük ve daha güçlü kaslar inşa edebilir. Ancak 80 yaşındaki bir kişi direnç egzersizi yaparsa daha büyük kaslar geliştirecektir. Takviyelerin uygun beslenme ve egzersiz olmadan tek başına çalıştığını varsayamazsınız.  
 
Kas kütlesi uzun ömür ile ilişkilidir.
 
Kas kütlesi, tüm nedenlere bağlı ölümlerde azalma ile ilişkilidir(1). Basitçe söylemek gerekirse, sahip olduğunuz daha fazla kas kütlesi, bazı yaşıtlarınıza göre kronik bir hastalıktan ölme riski daha azdır.  Her hafta sadece bir saatlik direnç egzersizinin tüm nedenlere bağlı ölüm riskinde azalmaya yol açtığı ortaya çıktı.
 
Düşme riski, kırılganlık ve ölüm: kas kütlesinin rolü
Bir egzersiz programının temel direkleri arasında aerobik kondisyon, direnç egzersizi, yüksek yoğunluklu egzersiz ve denge eğitimi bulunur. Evet, denge eğitimi. Kronik hastalık, yaşlandıkça gerilememize zemin hazırlarken, nihayetinde kırılganlığa ve ölüme yol açan şey, düşme riski ve düşmeden kaynaklanan yaralanmalardır.

Zayıflık ve denge kaybı düşme riskimizi artırır. Her düşüş iyileşmek için giderek daha zor hale gelir. Sonunda bileğinizi, omzunuzu veya kalçanızı kırabilirsiniz. Ne yazık ki %50'niz kalça kırığı geçirdikten sonra bir yıl içinde ölebilir.
 
Düşme ve düşme sonrası yaralanma riskimizi en aza indirmek, doğrudan kas kütlemiz, gücümüz ve dengemiz ile ilgilidir. Kas kütlemiz ve gücümüz de düşme veya yaralanma sonrasında toparlanmamızı hızlandırır. Gençken egzersiz yapmak Genetik Potansiyel ve buna bağlı olarak Epigenetik değişikliklere neden olur ve ömrü etkileyecektir. Genetik yapımıza yönelik tasarımlar ve reçeteler Epigenetik modifikasyon, egzersiz ve kas kütlesinin DNA ifadeniz üzerindeki etkilerini ifade eder. DNA'mızda 10’binlerce gen var. Egzersiz, bu genlerin bazılarının açılmasına yol açar ve bu genler kardiyovasküler hastalık, insülin direnci, erken yaşlanma, nörobilişsel düşüş vb. riskinizi azaltabilir. Bu nedenle bir direnç egzersiz programına başlamak ve buna bağlı kalmak için asla geç değildir.

Kas kütlemizi nasıl geliştiririz?
Yaşa bağlı kas kütlesi kaybını önlemek çaba gerektirecektir. Ağır şeyleri itip çekmemiz gerekiyor. Son araştırmalar bir defalık direnç egzersizinin 90 yaşındakilerde kas büyümesine yol açtığını göstermiştir (2) . Bu yüzden bir direnç egzersiz programı başlatmak için asla geç değildir. İnsanların sırtlarını incitmekten veya egzersizden başka bir şeyden korktuklarını sık sık duyuyorum. Egzersizin osteoartriti kötüleştirmediğini biliyoruz (3). Herkesin hayatı boyunca sırt ağrısı veya omuz ağrısı vb. yaşayabileceğini biliyoruz. Ancak egzersiz yapmama riski, uygun rehberlik altında egzersiz yapma risklerinden daha ağır basar.  

Hangi kasları çalıştırmalısınız?
Bu neye öncelik verdiğinize bağlı. Uzun ömür ve düşme riski için bacaklarınızı, uyluklarınızı, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmalısınız. Bunlar bizim en büyük kaslarımızdır ve metabolizmamız üzerinde en önemli etkiye sahip olacaklardır.

Sizlerde erken yada geç demeden en uygun egzersiz ve antrenman seçeneklerini DNA tabanlı olarak bilmeli, uygun beslenme ve gıda takviyelerini bu temel üzerinde inşa etmelisiniz. Sağlıklı yaşam, sportif performans ve başarı için gereken denge seçimlerinizde gizli.

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934314001387
(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130927092350.htm
(3) https://www.howardluksmd.com/knee/arthritis-knee/exercise-improves-knee-arthritis-pain/

vücut_bilim instagram hesabından alıntıdır…