Uzun, düşük yoğunluklu kardiyo çalışmaları genelde kas gelişimini kötü etkiler ve görece olarak daha az kalori yakar. Bu da yağ yakımı açısından etkisiz kalmalarına sebep olur.Laval Üniversitesi(1), East Tennessee Eyalet Üniversitesi(2), Baylor Tıp Koleji(3) ve New South Wales Üniversitesi’nde (4) yapılan çalışmalar gibi daha kısa ve yüksek yoğunluklu çalışmaların düşük yoğunluklu sabit tempolu kardiyoya göre daha az kas yıkımına sebep olduğunu göstermekle kalmadı, aynı zamanda daha fazla kalori yaktığını ve daha fazla yağ yakımını tetiklediğini ortaya koydu.
HIIT Kardiyo 20-30dk ile sınırlandırın⬇️
➡️ Egzersize 2-3 dakikalık düşük yoğunluklu ısınmayla başlayın.
➡️ Sonra olabildiğince hızla 30-60 saniye boyunca tüm gücünüzü kullanın (HIIT’de yeniyseniz, 30 saniyelik aralıklar yetecektir ama 60 saniyeliklere dayanabilmeyi amaçlayın)
➡️ Sonra herşeyi yavaşlatıp yüksek yoğunluklu aralıkla aynı uzunlukta düşük yoğunluklu iyileşme dönemine girin. HIIT’de yeniyseniz, bu dinlenme süresini yüksek yoğunluklu aralığın bir buçuk iki katı süresine uzatabilirsiniz. Hala nefes nefeseyseniz ve kalbiniz hızlı atıyorsa, tekrar yüksek yoğunluğa hazır değilsinizdir.
➡️ Bu tüm güç ve iyileşme aralıkları döngüsünü 20-30 dakika boyunca tekrarlayın.
➡️ 2-3 dakikalık düşük yoğunluklu bir soğumayla bitirin.
HIIT stilini normalde yapacağınız her tür kardiyoya uygulayabilirsiniz. Dışarı çıkıp yürüyebilir, depar atabilirsiniz ya da bunu aradan çıkarmak için eliptik bisiklet veya yatay bisiklet kullanabilirsiniz.
Kaynaklar:
(1) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatnessand skeletal muscle metabolism. July 1994;43(7):814-8.
(2) King J., W.,A, Comparison of the effects of interval training vs. continuos training onweight loss and body composition in obese pre-menopausal women(thesis). East Tennessee State Uni., 2001.
(3) Treuth MS., et al. Effects of exercise intensity on 24 h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 28: 1138-1143, 1996.
(4) Trapp EG, Chisholm DJ., et al., The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (lond). Apr 2008.
(1) Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatnessand skeletal muscle metabolism. July 1994;43(7):814-8.
(2) King J., W.,A, Comparison of the effects of interval training vs. continuos training onweight loss and body composition in obese pre-menopausal women(thesis). East Tennessee State Uni., 2001.
(3) Treuth MS., et al. Effects of exercise intensity on 24 h energy expenditure and substrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 28: 1138-1143, 1996.
(4) Trapp EG, Chisholm DJ., et al., The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (lond). Apr 2008.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder