Üç aminoasitten oluşan BCAA(Lözin-İzolözin-Valin), protein gereksinime ihityacı olan aktif beden için ülkemizde en çok tavsiye edilen supplement olmuştur. BCAA yı uzun uzun anlatarak zaman kayıp etmek istemiyoruz. Direk sorunun cevabına dönelim.BCAA, vücuttaki proteinlerin üçte ikisini oluşturur. Üç aminoasitte aynı enzim ve şekilde metabolize edilir.
BCAA hangi durumlarda kullanılması gerektiğini öğrenmemiz için öncelikle BCAA’nın faydalarını bilmemiz gerekir. Başlıca sıralayalım.
1️⃣ BCAA’lar, Kas ve Kemik büyümesi ve onarımı, büyüme hormonun uyarılması için gereklidir.
2️⃣ BCAA, kas kitlesini, kas gücünü ve dayanıklılığı artırır.
Not: Diğer aminosit zinciri olmadığı için kas hipertrofisi (büyümesi) sağlamaz.
3️⃣ Egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırır. (2019 Amerika Alabama Kinesiyoloji deportmanında Bilim adamları egzersiz sonrası Kas onarımı ve toparlanma durumunu incelediler. Meta Analiz çalışmasında BCAA nın idman sonrası etkisini kanıtladılar. Aynı şekilde 2021 Kasım ayında Brezilya’da da bir meta analiz çalışması doğrulamaktadır)
4️⃣ Protein yıkımını önler. Özellikle Lözin.
5️⃣ Kan beyin bariyerini geçerek diğer triptofan, fenilalanin ve triozinin ile yarışır ve beyin dokusuna geçişini kontrol eder.BU aynı zamanda psikolojik duruma etki eder.
6️⃣ Fenilketonuri hastalarında fenilalanin seviyelerini düşürmek için BCAA TIP da faydalıdır.
7️⃣ Travma ve Stres nedeniyle kas proteinlerinin yıkılmasını önler.
Kimler BCAA’yı almalıdır? Kullanımı nasıl olmalıdır?
1️⃣ Günlük yeterli oranda protein alamayan kişiler antrenman öncesi veya sonrası hatta idman esnasında BCAA almaları uygundur.
2️⃣ Aşırı idman yapanlar, kas kütlesini korumaları için BCAA almaları uygun düşer.
3️⃣ Gün içerisinde yorgun düşen bireylerin antrenmanlarda kas güçsüzlüğü yaşamamaları için Kreatin ile beraber idman öncesi BCAA almaları önerilir.
Kaynaklar:
* Martim G. Weber et al.; “The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis”. 2021 Nov;53(11): 1663-1678.
* Michael V Fedewa et al.; “Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis”. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
* Yoshizawa F. New Therapeutic strategy for amino acid medicine: notable functions of bcaa’s as biological regulators. J.Pharm Sci. 2012;118(2):149-55.
* Berry HK. Valin,isoleucine and leucine. A new treatment for phenylketonuria. Am J Dis. Child. 1990;144(5):539-43.
* Blomstrand E et al. Influence of ingesting a solution of BCAA on oerceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997 Jan; 159(1):41-9.
* Blomstrand E.,et al. Administration of BCAA during sustained exercise—effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63(2):83-8.
* Effect of BCAA on human metabolizing enzymes and BCAA during sustained exercise in man on muscle hypertrophy and antikatabol-katabol risk. Köln Sport Academy. Nutrition and Supplement Research Academy. Nutr Fact. 2012. 772/72.(5).ase122.
3️⃣ Egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırır. (2019 Amerika Alabama Kinesiyoloji deportmanında Bilim adamları egzersiz sonrası Kas onarımı ve toparlanma durumunu incelediler. Meta Analiz çalışmasında BCAA nın idman sonrası etkisini kanıtladılar. Aynı şekilde 2021 Kasım ayında Brezilya’da da bir meta analiz çalışması doğrulamaktadır)
4️⃣ Protein yıkımını önler. Özellikle Lözin.
5️⃣ Kan beyin bariyerini geçerek diğer triptofan, fenilalanin ve triozinin ile yarışır ve beyin dokusuna geçişini kontrol eder.BU aynı zamanda psikolojik duruma etki eder.
6️⃣ Fenilketonuri hastalarında fenilalanin seviyelerini düşürmek için BCAA TIP da faydalıdır.
7️⃣ Travma ve Stres nedeniyle kas proteinlerinin yıkılmasını önler.
Kimler BCAA’yı almalıdır? Kullanımı nasıl olmalıdır?
1️⃣ Günlük yeterli oranda protein alamayan kişiler antrenman öncesi veya sonrası hatta idman esnasında BCAA almaları uygundur.
2️⃣ Aşırı idman yapanlar, kas kütlesini korumaları için BCAA almaları uygun düşer.
3️⃣ Gün içerisinde yorgun düşen bireylerin antrenmanlarda kas güçsüzlüğü yaşamamaları için Kreatin ile beraber idman öncesi BCAA almaları önerilir.
4️⃣ Diyet yapan sporcuların Protein tozu yerine BCAA ve Glutamin almaları önerilir. Kardiyo veya ağırlık idman yapılmasının bir önemi yok. İdman esnasında SU yerine BCAA (350-500ml) içilmesi uygundur.
5️⃣ Yoğun stres ve depresyon içerisinde kalan kişiler geçici bir süre egzersizlerini BCAA ile yapmaları uygundur.
6️⃣ Formuna ulaşmış ve belli bir beslenme programı bağlamında idman yapan sporcuların kaslarını korumak ve formunu yüksek tutmak için BCAA ve Glutamin almaları uygundur. Protein tozu önerilmez.
5️⃣ Yoğun stres ve depresyon içerisinde kalan kişiler geçici bir süre egzersizlerini BCAA ile yapmaları uygundur.
6️⃣ Formuna ulaşmış ve belli bir beslenme programı bağlamında idman yapan sporcuların kaslarını korumak ve formunu yüksek tutmak için BCAA ve Glutamin almaları uygundur. Protein tozu önerilmez.
Kaynaklar:
* Martim G. Weber et al.; “The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis”. 2021 Nov;53(11): 1663-1678.
* Michael V Fedewa et al.; “Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis”. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
* Yoshizawa F. New Therapeutic strategy for amino acid medicine: notable functions of bcaa’s as biological regulators. J.Pharm Sci. 2012;118(2):149-55.
* Berry HK. Valin,isoleucine and leucine. A new treatment for phenylketonuria. Am J Dis. Child. 1990;144(5):539-43.
* Blomstrand E et al. Influence of ingesting a solution of BCAA on oerceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997 Jan; 159(1):41-9.
* Blomstrand E.,et al. Administration of BCAA during sustained exercise—effects on performance and on plasma concentration of some amino acids. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63(2):83-8.
* Effect of BCAA on human metabolizing enzymes and BCAA during sustained exercise in man on muscle hypertrophy and antikatabol-katabol risk. Köln Sport Academy. Nutrition and Supplement Research Academy. Nutr Fact. 2012. 772/72.(5).ase122.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder