VÜCUT GELİŞTİRME BESLENMESİ - PROFESYONELLERİN 50 SIRRI

 

Son zamanlarda, son on yıla geri gittik ve çok çeşitli profesyonel vücut geliştirmecilerden ticaretin 50 eğitim hilesini paylaştık. Yanıt son derece olumluydu ve aynı şeyi beslenme bilgileri için yapıp yapamayacağımıza dair sorular vardı. Kişisel fiziksel hedeflerinize ulaşmadaki nihai başarınız için beslenme eşit derecede kritik olduğundan, yapmasaydık kesinlikle ihmal etmiş olurduk! Burada, McGough-esque cinasını bağışlarsanız, doğrudan spordaki en iyi vücut geliştirmecilerden bazılarından gerçek bir smorgasbord beslenme bilgisi var, geçmiş ve şimdiki.

1. Jay Cutler

Hızlı bir metabolizmanız varsa ve artık kazanmıyorsanız veya istediğiniz kadar hızlı kazanmıyorsanız, kazanç elde etmek için abur cubur eklemeli misiniz? Tüm hızlı metabolizma olayını biliyorum, çünkü haftada birkaç "hile yemek" yemediğim sürece kazanç elde etmekte zorlandım, ki bu benim için hamburger olurdu. Hiçbir zaman büyük bir abur cubur yiyici olmadım. Ailemde hiç yoktu, bu yüzden hiçbir zaman onun için bir tat geliştirmedim. Ama evet, canınız çekiyorsa haftada iki ila beş kez fast food yemekten faydalanabilirsiniz. İhtiyacınız olan tüm kaloriyi almanın tek yolu bu olabilir. Deneyin ve nasıl çalıştığını görün. Sadece bol miktarda iyi ve kaliteli yiyecek aldığınızdan emin olun.

2. Dorian Yates

Kaslı vücut ağırlığı kazanmak için, büyümeyi desteklemek için sürekli olarak yeterli kaloriyi almalısınız. Antrenmanları kaçırmamanız gerektiği gibi, öğünleri kaçırmak da hayır-hayırdır ve ilerlemenizi kesinlikle yavaşlatır. Yemeklerimi hep bir ev inşa etmek açısından düşündüm. Her gün daha çok tuğla yığıyordum. Zaman içinde ağır ve sıkı çalışma önemli sonuçlar verdiği gibi, her gün kaliteli yemek yemek de öyle. Antrenmanınızı yaptığınız kadar yemenizi de ciddiye alın.

3. Ronnie Coleman

Antrenmanlarımdan sonra, çalışma şeklim nedeniyle shake yerine yemek yemeyi tercih ettim. Antrenmanlarım o kadar uzundu ve benden o kadar çok şey aldı ki sonunda açlıktan ölüyordum. Bir sallamak benim için kesmezdi. Büyük bir biftek ya da birkaç büyük tavuk göğsü ve büyük bir fırında patates ya da bir tabak pilav ihtiyacım vardı. O yemeği yedikten sonra kendimi çok daha iyi hissettim. Ama shake'ler pek çok erkek için de çok işe yarıyor. Bugün pek çok profesyonel, antrenmanı bitirdikten hemen sonra bir shake içiyor ve yaklaşık bir saat sonra yemek yiyor. Bir yolun diğerinden daha iyi olduğunu düşünmüyorum. Önemli olan, onu yendikten sonra vücudu beslemektir.

4. Lee Haney

Bir at gibi antrenman yapıp bir kuş gibi yiyemezsin. Yapabilirsin, ama vücuduna yeni kas dokusunu sentezlemek için ihtiyaç duyduğu yapı taşlarını sağlamadığın sürece kesinlikle daha fazla büyüyemez veya güçlenemezsin. Bazı insanlar yüzde vermekten çekiniyor, ama şunu belirteyim: vücut geliştirme başarısı için beslenme denklemin yüzde 75'idir. Kabaca yüzde 30-35 protein, yüzde 60 karbonhidrat ve yüzde 10-15 sağlıklı yağlardan oluşan bir diyet öneriyorum.

5. Dexter Jackson

Tüm kariyerim boyunca gösteriye kadar shake içtim. Shake'lerin nesi bu kadar kötü? Onlar sadece sıvı haldeki yiyeceklerdir. Dikkatli olursanız ve az şekerli veya hiç şekersiz bir protein tozu alırsanız, onu katı öğünlerle birlikte yarışma diyetinizin bir parçası olarak dahil etmemeniz için hiçbir neden göremiyorum. Lee Labrada'nın kariyerinin sonlarına doğru bir noktada günde yalnızca bir katı yemek yediğini ve geri kalanının tamamen shake olduğunu hatırlıyorum - ve bana o herifin her seferinde parçalanmadığını söylemeye bile çalışma. yarıştı! Yiyecekler, daha dolgun görünmenize ve hissetmenize yardımcı olur, ancak shake, tüm proteininizi almanız için harika bir yoldur. Onlarsız yaşayamayacağımı biliyorum.

6. Rich Gaspari

Tatlı patates gibi daha uzun zincirli karbonhidratlar ile beyaz ekmek, şeker ve çocuk tahılları gibi yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidratlar arasında büyük bir fark vardır. Daha kısa zincirli, rafine karbonhidratlar çok daha hızlı parçalanır ve daha yüksek vücut yağ depolarına yol açan büyük insülin artışlarına neden olurken, daha uzun zincirli karbonhidrat kaynakları daha yavaş parçalanır ve karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır.

7. Evan Centopani

Yarışma öncesi kaçamak yemeğim genellikle üç duble hamburger, patates kızartması ve bir koladır. Bunu haftada bir veya daha fazla yapıyorum. Sezon dışı, genellikle haftada bir veya iki kez. Yarışma öncesi, birden dörde kadar herhangi bir yerde olabilir. Gerekirse, gösteriden bir hafta kadar önce bir tane alırdım. Kopya çekmenin bir şımartma fırsatından çok ilerlemenizi ilerletmenin bir yolu olarak düşünülmesi gerektiğini düşünüyorum. Olduğu söyleniyor, "hile" yemekleri planlamaya inanmıyorum. Onlara ihtiyacın olduğunda ihtiyacın var. Bu, haftada bir veya haftada üç anlamına gelebilir. Gerekirse bir günde üç anlamına da gelebilir.

8. Branch Warren

Hazırlık için, sabahları her zaman aç karnına kardiyo yaptım. Bir gece önce yatmadan önce iyi bir yemek yediğiniz sürece, belki içinde biftek gibi biraz yağ olan bir şeyler yerseniz, uyurken veya sabah kardiyosu yaparken herhangi bir kas kaybetme konusunda çok fazla endişelenmenize gerek yok.

9. Victor Martinez

Çölde dolaşmıyorsanız günde iki galon su içmek çok saçma. Aksi halde mantıklı olabilecek tek zaman, bir yarışmadan önce karbonhidrat alıyorsanız ve su kesmeye başlamadan önce vücudunuzda bol miktarda sıvı olduğundan emin olmak istiyorsanız. Günde bir galon yeterli olmalı. Hiçbir zaman çok susamak istemezsiniz, ancak her 15 dakikada bir işemeniz gerekiyorsa, bu size vücudunuzun o kadar çok suya ihtiyacı olmadığını gösterir. 

10. Hide Yamagishi

Yağ kaybetmek, yaktığınızdan daha az kalori almaktır ve diyetinize meyveyi dahil edebilirsiniz. Diyetimde düşük ve yüksek karbonhidrat günlerim var ve daha yüksek günlerde sabahları yaban mersini ve çilek yerim ve bazen daha sonra bir elma da yerim. Hala çok iyi durumdayım. Muhtemelen bundan daha fazla meyve yememelisiniz, ancak küçük miktarlarda yemekte sorun yoktur.

11. Jose Raymond

Bir yarışmadan sonra boş zamanlarımda diyetim çok gevşek. Ancak, düşündüğünüz gibi değil. Muazzam miktarda yemek yemiyorum çünkü antrenman yapmadığım ve kardiyo yapmadığım zamanlarda o kadar aç olmuyorum. Çok şişmanlamıyorum ama olmak istediğimden çok daha yumuşaktım. Bu aksama süresi zihinsel olarak benim için gerçekten iyi ve birkaç ay boyunca normal bir insan olmamı ve Tupperware taşımak ve sosyal etkinlikleri, partileri, top oyunlarını vb. atlamak zorunda kalmamamı sağlıyor. Bu mola olmasaydı, eminim yarışma sezonunun yarısında perişan olurdum!

12. Essa Obaid

Sezon dışında bir şeyler karıştırmaya ve canım ne isterse onu yemeye çalışıyorum. Bununla birlikte, abur cuburların büyük bir hayranı değilim, bu yüzden hala öğünlerimin çoğunda temiz yerim. İstediğim zaman ve istediğim zaman temiz olmayan bir şeyi yemek konusunda endişelenmiyorum.

13. Jon De La Rosa

BCAA'lar, yalnızca eğitimim sırasında aldığım bir takviyedir. İşleri ne kadar karmaşık hale getirmek istediğimden emin değilim ve temellere bağlı kalmanın en iyi sonucu verdiğinden oldukça eminim. Öğünler arasında BCAA alma ihtiyacına gelince, tüm öğünlerinizde yeterli protein aldığınız sürece bunun ne kadar gerekli olduğunu bilmiyorum.

14. Steve Kuclo

Bir antrenman için sizi uygun şekilde yakmak için bir sallamanın yeterli olduğunu düşünmüyorum. Sistemimde en az bir katı, önemli öğün olmadan antrenman yapmam. Gerçekten daha erken kalkamıyorsanız, o zaman en azından o shake ile bir elma veya belki biraz taze çilek gibi bir parça meyve yemelisiniz. İdeal olarak, tam bir yemek yemelisiniz. Yumurta akı ve yulaf ezmesi veya Buğday Kreması gibi bir şeyin pişirilmesi ve yenmesi uzun sürmez ve bir saat sonra antrenman yapabilmeniz için yeterince hızlı sindirilmeye başlar.

15. Dallas McCarver

Kırmızı ette bulunan yağlardan gelen enerji gücü artırır, ancak bu her zaman en sağlıklı yağ kaynağı değildir. Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve hatta badem ezmesini denemelisiniz. Bunların hepsi, enerji seviyelerimde bana her zaman yardımcı olan iyi, sağlıklı yağlardır.

16. Justin Compton

Antrenman içi shake'lerimde (antrenman sırasında) asla protein tozu kullanmam, sadece antrenmandan sonra kullanırım. Antrenman sırasında en çok ihtiyaç duyulan şeyin karbonhidrat olduğunu hissediyorum, bu nedenle vücudunuzun antrenman boyunca sürekli bir glikojen kaynağı ve sabit bir enerjisi var.

17. Juan Morel

Antrenmandan sonra shake yapmıyorum. Bütün bir yemeğim var çünkü antrenmanlarım çok uzun ve zahmetli. Genelde işim bittiğinde açlıktan ölürüm ve bir shake beni kesmez. Sekiz ons kıyma ve iki bardak pirinç yerim. Bu iki fincan pişmiş, haberiniz olsun. İki bardak kuru, benim için bile bir öğün için çok fazla pirinç.

18. Johnnie Jackson

Diyet yapmak benim için hiçbir zaman "eğlenceli bir meydan okuma" olmadı. Açıkçası diyet yapmak benim için ilk günden itibaren ızdıraplı bir süreçti ve hala da öyle. İlk günlerde biraz daha kolaydı çünkü benim için hala çok yeniydi. Bir süre sonra, özellikle bir yarışmadan önceki acımasız son haftalarda neyle karşılaşacağımı biliyordum ve bundan korkmaya başladım. Ama bunu yapıyorum çünkü bu profesyonel bir vücut geliştirmeci olmanın bir parçası ve tüm yağ ve sudan arındırılmış halde nasıl göründüğünüzü görmek hala harika. Ama eğlenceli? Şimdi hadi. Diyet yapmanın eğlenceli olduğunu söyleyenler aklını kaçırmıştır, yoksa acı çekmekten zevk alırlar.

19. David Henry

Genellikle birisinin "deli gibi yemek yiyor ve büyüyemiyor" dediğini duyduğumda onlardan bir günlük öğünlerini yazmalarını ve ya çok fazla abur cubur yediklerini ya da çok daha fazla yemek yediklerini düşündüklerini öğrenmelerini isterim. gerçekte olduklarından daha Kıyma, tavuk, hindi, yumurta ve balık gibi kaliteli proteinlere ve pirinç, yulaf ezmesi ve patates gibi karmaşık karbonhidratlara ağırlık vererek her iki buçuk ila üç saatte bir yemelisiniz. Öğünlerinizden birkaçı, bir parça meyve veya biraz kuruyemiş ile birlikte peynir altı suyu protein karışımları olabilir.

20. Dennis Wolf

Sezon dışında, genellikle bir gün tüm katı öğünlerim için tavuk yemeyi değiştiririm ve ertesi gün tamamen kırmızı et yerim. Bunu yapmaktan çok iyi büyümüş gibiyim. Diyet yaptığımda kırmızı eti yağ oranı nedeniyle azaltıyorum ama yemeyi de bırakmıyorum. Orada vücut geliştiriciler için çok faydalı olan kreatin, demir ve B vitaminleri gibi çok fazla iyi şey var. Birkaç günden fazla kırmızı et yemezsem aslında düz ve zayıf hissetmeye başlıyorum. Bu yüzden diyet yaparken, biri hariç tüm katı öğünlerimde tavuk yerim ve o yemek için güzel bir biftek yemeyi severim. Diyetimin son birkaç haftasında daha fazla balık yerim çünkü toplam kalorisi daha düşüktür ve bu son parçayı sıkılaştırmama yardımcı olur.

21. Chris Cormier

Kilo almaya çalışırken kural asla çok acıkmamaktır. İştahınızı açmak için yeterince zaman geçmesine izin verebilirsiniz, ancak mideniz sizde büyümeye başlarsa, muhtemelen çok uzun süre beklediniz.

22. Toney Freeman

Yeterince sık yemek yememenin yanı sıra (her iki ila üç saatte bir idealdir), erkeklerin kilo almadıklarında yaptıkları diğer büyük hata, yetersiz kaloridir. Genellikle çözüm, zaten yağsız vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 gram protein yiyorsanız, sağlıklı yağ alımınızı artırmaktır. Ben benimkini kaju fıstığı, badem, ceviz ve Brezilya fıstığı gibi çiğ yemişlerin yanı sıra balık yağı, zeytinyağı, bütün yumurta, somon ve kırmızı etten alıyorum. İnsanlar yanlışlıkla yağ yemenin sizi şişmanlatacağını varsayıyorlar, ancak son zamanlarda her zamankinden daha da zayıflıyorum, yemek başına 50 gram kadar yağ yiyorum. Sadece karbonhidratımı düşük tutuyorum. Kazanmaya çalışıyorsanız, yağları ve karbonhidratları birleştirebilirsiniz.

23. Markus Ruhl

Haftada bir gün, pizza, fast food veya dondurma gibi istediğinizi yiyebildiğiniz zaman birkaç öğün yemekte sorun yoktur. İyileşmenize, bedeninize ve ruhunuza iyi gelecek! Arada bir tedavi olmazsa çıldırabilirsin. Pek çok vücut geliştirmecinin yaptığı hataya düşmeyin, yani çok fazla abur cubur yiyerek kalorilerini artırın. Pizza, kurabiye ve kek gibi şeyleri çok fazla yerseniz, kastan çok daha fazla yağ kazanacağınızı garanti ederim. Belki şu anda bunu umursamıyorsun, ama sana garanti ederim ki bir gün herhangi bir sebeple zayıflamak isteyeceksin. Ne kadar az yağdan kurtulmanız gerekiyorsa, diyetinizde o kadar az acı çekersiniz ve yırtıldıkça daha fazla kas tutarsınız.

24. Ben White

Bir şov için diyet yaparken orada oturmuş sade tavuk göğsü ve çiğ brokoli yiyorsunuz ve sonra bazı Joe Pro'ların yarışmalarına kadar her gün McDonald's'ta nasıl yemek yediğini veya buna benzer saçmalıkları okuyorsunuz. Mike Lockett'in her hafta iki büyük paket Twizzlers yemekten bahsettiğini biliyorum. Bazı adamların gerçekten metabolizmaları o kadar iyi mi ki, böyle bok yemekten paçayı sıyırıp yırtılıyorlar mı bilmiyorum. Ama şunu biliyorum - kardiyo olmadan kimse parçalanamaz! Bu mümkün değil. Oldukça iyi bir metabolizmam olduğunu düşünüyorum ama yine de soyulmak için hazırlığımın sonuna doğru günde 90 dakika kardiyo yapmam gerekiyor.

25. Melvin Anthony

Ne tür bir diyet seçerseniz seçin, yağ yakarken mümkün olduğunca çok kas tutmanın iki anahtarı vardır. İlki, kendinizin çok ağır ve şekilsiz olmasına asla izin vermemektir. Arnold, interkostallarınızı hiç göremiyorsanız, bir vücut geliştirmeci olmadığınızı, sadece ağırlık kaldıran hantal bir adam olduğunuzu söylerdi. İkincisi, kademeli olarak diyet yapmaktır. Ne zaman hızlı bir diyete girseniz, yağla birlikte kas kütlesini de kaybedersiniz. Bu kaçınılmaz.

26. Charles Glass

GI (glisemik indeks), gıdalardaki karbonhidrat tipini ve kan şekerini yükseltme potansiyelini belirler. Vücut geliştiricilerin yediği karbonhidratların çoğu, pirinç, yulaf ezmesi, Buğday Kreması (her ikisinin de anında aromalı türleri olmasa da), yer elması ve patates gibi düşük aralıktadır. Ancak GI tüm hikayeyi anlatmaz çünkü vücut geliştiriciler karbonhidratları kendi başlarına yemezler. Bunun yerine, onları protein ve genellikle brokoli, yeşil fasulye veya karnabahar gibi yüksek lifli sebzelerle birleştiriyoruz. Bunların her biri sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri düzeylerini yükseltmekten sorumlu hormon olan insülin salınımını köreltir.

27. Gustavo Badell

Diyet yapmak ne benim için ne de ne yerse yesin her zaman parçalanan birkaç genetik ucube dışında kimse için kolay değil. Ve siz zayıfladıkça diyet yapmak çok daha zorlaşıyor. Vücut geliştirme herkes için değildir, çünkü çok az insan açlığın tüm isteklerine ve duygularına katlanmak isteyecektir. Bu yüzden yarışma tipi duruma geçmek özel bir başarıdır. Yeterince istiyorsan, içerdiği fedakarlıklarla başa çıkmayı öğreneceksin.

28. David Henry

Hiçbir yağ yakıcı, çöple dolu bir diyeti telafi edemez. Bu şekilde yiyemez ve daha zayıf olmayı bekleyemezsiniz, bu yüzden ya daha temiz yemeye çalışın ya da asla fazla kas tanımı göremeyeceğinizi kabul edin. Bir vücut geliştirmeci gibi yemek yemeye gerek yok, ancak normal bir insan gibi yeme eğilimi sizi sıradan bir insan gibi gösterecek, sonuç olarak.

29. Gustavo Badell

Beslenmenin gerçekte ne kadar önemli olduğunu anlamaya başlarsanız çok daha iyisini yapabilirsiniz. Bu şekilde düşün. Bir ev inşa etmek için çok çalışabilirsiniz, ancak yeterli ahşap, beton ve diğer ham maddelere sahip değilseniz, onu inşa edemezsiniz. Protein, karbonhidratlar ve esansiyel yağlar, vücudunuzun antrenmandan sonra toparlanması ve onarılması ve kaslarınızın boyutunu büyütmesi için ihtiyaç duyduğu (özellikle protein) yapı taşlarıdır. Ve kaslar bunu yapmak için sürekli bir protein kaynağına ihtiyaç duyduğundan, günde en az beş kez yemek yemelisiniz.

30. Chris Cormier

Birinin kas yaptığını duyduğumda, 10 kişiden 9'unun, bir sürü abur cubur yemek ve kardiyo yapmamak için gerçekten bir bahane olduğunu biliyorum. Formdan çıkmak için hiçbir sebep yok. Çoğu vücut geliştirmeci, özellikle daha yüksek seviyelerde, şimdi geçmiş yıllara göre çok daha zayıf kalıyor. Her şeyden önce, başlamak için çok formda olmadığınızda, yarışma durumuna kadar diyet yapmak çok daha kolaydır. Ve genel olarak çok daha sağlıklı olduğunu dikkate almalısınız. Bir miktar yağ, daha güçlü olmanıza veya daha fazla kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmayacak - sadece sizi yavaşlatacak, özensiz görünmenize neden olacak ve sizi kalp hastalığından şeker hastalığına kadar her şey için daha yüksek bir risk altına sokacaktır.

31. Ben White

En iyi tavsiyem, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,5 ila iki gram protein aldığınızdan emin olarak vücudunuzu her iki saatte bir tam anlamıyla besinlerle doldurmanızdır. Mezurayı hareket ettirmek ve ölçekte daha büyük sayılar görmek istiyorsanız, kas kasılmalarını beslemek ve kaslarınızı glikojenle doldurmak için bol miktarda iyi karbonhidrat almanız gerekir. Düşük karbonhidratlı diyetler kesmek için iyidir, ancak genel olarak kas ve vücut ağırlığı eklemeye çalışan herkes için pek bir anlam ifade ettiğini düşünmüyorum.

32. Markus Ruhl

Sektördeki en büyük ve en ağır profesyonel vücut geliştirmecilerden birinden bunu söylemenin garip geleceğini biliyorum ama çok hızlı kilo almayı savunmuyorum. Antrenmana yeni başlamadığınız ve harika bir genetiğe sahip olmadığınız sürece, hızla aldığınız kiloların çoğu şişman olacaktır. Kısa sürede çok fazla yağ yakmak vücudunuz ve özellikle kalbiniz için çok zordur. Çok hızlı bir şekilde çok fazla kas kütlesi kazanmak bile, çoğu insanın olup bitenler hakkında endişelenmesine gerek kalmayacak, vücudun tüm organlarına ve sistemlerine ekstra baskı uygulayacaktır.

33. Toney Freeman

Diyet soda ile ilgili sorun kalori değildir, çünkü hiç yoktur. Bu diyet içecekleri ve şekerlemelerdeki çeşitli kimyasallar. Genellikle su tutulmasına neden olurlar. Yapay tatlandırıcıların da iştahı artırdığı ve çoğu insanın daha fazla yemesine neden olduğu bulunmuştur. Bence bu durumda doğal yakalama-22'yi görebilirsiniz. Diyet soda ya da bu şekersiz diyet gıdaları sevmiyorum. Bir parça şeker ya da kurabiye istersem, gerçeğini alırım. Zaman zaman Splenda ile işleri tatlandıracağım ama hepsi bu.

 

34. Dennis Wolf

Bir vejeteryan olmak, kas büyümesi için en iyi protein türlerini elde etmenin biraz daha zor olduğu anlamına gelir, ancak yine de protein tozlarının yanı sıra soya proteini de kullanabilirsiniz. Günde bir kilogram vücut ağırlığı başına iki ila üç gram almanız gerektiğini düşünüyorum. Yaklaşık 95 kilosunuz, bu nedenle yaklaşık 200-300 gram protein yemeye çalışmalısınız. Özellikle diyet proteini ile kas kazanımları arasındaki bağlantıyı anlamıyor ve takdir etmiyorsanız, ancak birkaç ay deneyin. O zamana kadar, elde ettiğiniz sonuçlar sizi vücut geliştiriciler için daha yüksek proteinli bir diyetin etkinliği konusunda ikna etmiş olacaktır.

 

35. Evan Centopani

Karbonhidrat kaynaklarım için hemen hemen her zaman beyaz pirinç ve patatese bağlı kalıyorum. Yer elması beni şişiriyor, gaz yapıyor ve sulandırıyor. Sezon dışı, bence meyve harika. Yarışma öncesi, birçok kişi fruktozun glikojen olarak depolanmasının çok zor olduğunu ve ya yağ olarak depolanacağını ya da enerji için yakılacağını iddia edecek. Yarışma öncesi dönemde greyfurt yemenin güvenli olduğunu düşünüyorum. Yağ yakımına ve şeker metabolizmasına yardımcı olduğuna inanıyorum ve diyetime günde bir tane eklediğimde her zaman daha iyi görünüyorum. Bunun dışında karbonhidrat içermeyen bir öğünün yanında yarım elma yiyebilirim ama bu kadar.

 

36. Jay Cutler

Sebzeler, antrenman öncesi ve sonrası karbonhidratlar için iyi bir seçim değildir. Glikojen depolarınızı doldurmak için pirinç, patates, tatlı patates veya yulaf ezmesi yemelisiniz. Yarışma diyetlerimden birkaçı sırasında, altı günlük öğünümün üçünde brokoli yerdim, ancak toplamlarımda bundan hiçbir karbonhidrat saymadım. Lifli karbonhidratların kalorisi o kadar düşüktür ki balık gibi çok yağsız bir şeyle birlikte onlardan istediğim kadar yerim. Sebzelerim için brokoli, kuşkonmaz ve yeşil fasulye arasında gidip geliyorum. Ancak tekrarlamak gerekirse, bu sebzeleri bir antrenman için karbonhidrat olarak veya antrenmandan sonra harcanan glikojen depolarını değiştirmek için kullanmaya çalışmayın. Bu amaçlara hizmet etmeyecekler.

 

37. Dorian Yates

Yıllarca süren deneme yanılma yoluyla kendim için pound başına 1,5 gram protein miktarına ulaştım. Antrenmanlara başladığım günden emekli olana kadar antrenmanlarımın ve öğünlerimin detaylı kayıtlarını tuttum. Proteinimi kademeli olarak bir buçuk grama yükselttim ve daha iyi kazanımlar gördüm, ancak bu miktarın ötesinde, daha büyük bir etkisi yok gibi görünüyordu. Elbette, herkesin benim yaptığımı aynen kopyalamasını ve kendileri için ideal olmasını beklemesini savunmuyorum. Elbette, vücudunuz ve özel ihtiyaçlarınız için hangi makro besinlerin en iyi şekilde çalıştığını bulabilmek için deney yapın ve kayıt tutun.

 

38. Ronnie Coleman

Profesyonel olduğum andan emekli olana kadar karbonhidratlarım pek artmadı, ama proteinim kesinlikle yükseldi. Profesyonel olarak ilk günlerimde günde yaklaşık 300-350 gram protein yiyordum. Beslenme hakkında ne kadar çok şey öğrenirsem, proteinin kazanç elde etmek için ne kadar önemli olduğunu o kadar çok anladım. 2002-2005 yılları arasında en büyük halimdeyken günde yaklaşık 600 gram protein alıyordum. Sezon dışında 320-330 pound ağırlığında olduğumu düşünürsek, bu gerçekten aşırı değildi. Hala vücut ağırlığının kilogramı başına iki gramdan azdı.

 

39. Lee Haney

Temiz, besleyici kalori alması gereken herkese, protein kaynakları olarak bütün yumurta, tavuk ve balığı tavsiye ederim. Vücudun parçalanması ve sindirilmesi çok daha zor olduğu ve birçok insan için sindirim sistemini strese sokabileceği için kırmızı et konusunda o kadar büyük değilim. Sizin için en iyi karbonhidrat kaynakları esmer pirinç ve tatlı patates olacaktır. Ayrıca günde birkaç porsiyon yaban mersini, böğürtlen, acai berry ve nar gibi doğal antioksidanlar içeren meyve ve yemişler yemelisiniz.

 

40. Branch Warren

Uzun yıllardır protein shake içiyorum. Daha önemli olmasını istediğimde, bir muz veya biraz çilek karıştırırdım. Shake ile birlikte bir bardak fındık yiyen adamları da duymuştum. Shake hiç yoktan iyidir ama bütün gün işte sadece shake içmeye gitmemelisin. İdeal olarak, yoğun bir işte bile, ilk kısa molanızda bir shake, öğle yemeğinde sağlam bir öğün ve ikinci kısa molanızda bir shake daha alırsınız. Vücudunun yiyeceğe ihtiyacı var.

 

41. Victor Martinez

Vücudumun çoğunu giydiğim ilk yıllarımda kaç gram protein ve karbonhidrat yediğim hakkında hiçbir fikrim yok. Yine de sana şunu söyleyebilirim. Her öğünde ortalama yarım kilo et -evet yarım kilo- biftek veya tavuk yerdim ve genellikle günde beş kez yerdim. Protein benim için öncelikti çünkü antrenmanlarımdan sonra iyileşmeme ve büyümeme her şeyden daha iyi yardımcı olacağını hissettim. O kilo eti bitirdiğimde, zaten oldukça doymuştum ve yönetebildiğim her türlü karbonhidratı yerdim. Çok fazla olmayacaktı, belki bir bardak pirince veya orta boy bir tatlı patatese yakın.

 

42. Rich Gaspari

Yeterince dikkatli bakarsam asla temiz bir yemek bulamamışımdır. Dünyanın her yerinde, en az iki veya üç öğün ve çoğu zaman beş ila altı öğün için iyi bir protein kaynağı ve biraz temiz karbonhidrat bulabildim. Bu sadece vücudunuzu doğru şekilde besleme ve asla en uygun olanla yetinmeme arzunuz ve bağlılığınıza bağlıdır. Çoğu insan doğru yiyecekleri bulmak için çaba sarf etmeyecek ve sonunda korkunç fast food yemekleriyle yetinecektir.

 

43. Hide Yamagishi

20 yaşında yarışmaya başladım ve o zamanlar yemeğinizi ölçmenin yapmanız gereken bir şey olduğu hakkında hiçbir fikrim yoktu. Önümüzdeki birkaç yıldaki ilerlemem iyiydi, ama olması gerektiği gibi değildi. Bunun ana nedeni, ne kadar protein, karbonhidrat ve yağ yediğimi gerçekten bilmememdi. Bunun yeterli olduğunu düşündüm, ama değildi. 24-25 yaşlarımda Japonya'da ulusal düzeyde yarışmaya başladığımda, diğer en iyi yarışmacılarla konuştum ve hepsinin yiyeceklerini ölçtüğünü öğrendim. Bunu yapmaya başladığımda, hemen hemen yeni kazanımlar elde ettim.

 

44. Jose Raymond

20 yaşımdayken, bağlı olmayan her şeyi yedim ve mümkün olduğunca fazla kilo almaya çalıştım. Sonra, diyete geri dönmeden önce birkaç ay boyunca onu tutardım ve her yaptığımda genellikle sekiz ila 10 pound yeni kas daha tutardım. Anahtar, her zaman bir tür karın taslağını görebilmeye çalışmaktır. Karın kaslarınız tamamen kaybolduğunda, eski haline dönmek çok daha zor olacaktır. Genç erkekler mümkün olduğu kadar çok temiz yiyecek ve bunun üzerine kalorisi yoğun hileler yemelidir.

 

45. Mark Alvisi

Size söyleyebileceğim bir şey, pek çok erkeğin yaptığı gibi abur cuburla denize girmek yerine temiz beslenirseniz, oldukça iyi bir kondisyona sahip olabilmeniz ve aynı zamanda kazanç elde edebilmeniz gerektiğidir. Programınızda makul miktarda kardiyo tutarsanız, bu daha da doğrudur.

 

46. Ben Pakulski

Besinlerimi sezon dışında çeviriyorum. Hangi "aşama"da bulunduğuma bağlı. Egzersiz hacmim artarsa, proteinim de artar. Tipik olarak, böbreklerime bir mola vermek için proteinimi biraz düşük tutarım. Yıl boyunca uzun süre boyunca yüksek proteinli bir diyet böbrekler üzerinde biraz stresli olabilir. Ayrıca vücut yağımın gösterge olmasına izin verdim. Karbonhidratı yüksek tutuyorum. Bu yüzden vücut yağım yükselmeye başlarsa, karbonhidratı alırım, biraz kardiyo veririm ve proteini biraz yükselterek onu düşürürüm.

 

47. Fouad Abiad

Karbonhidrat döngüsü, kişiye ve ihtiyaç duyup duymadığına bağlı olarak çok iyi çalışabilir. Kuruluma gelince, bu gerçekten kişiye ve vücudunun nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Bazıları üç günlük bir düşük, orta ve yüksek gün döngüsünü tekrar eder. Diğerleri üç gün düşük ve bir gün yüksek yapar. Çeşitli şekillerde kurulabilir ve birçoğu için çok iyi çalışıyor gibi görünüyor. Diğerleri, her gün tutarlı miktarda karbonhidratta iyi sonuçlar görüyor.

 

48. Kevin English

İtiraf ediyorum, bir çatlak kafanın o kayaya bağımlı olması gibi ben de şeker bağımlısıyım. Tatlı ihtiyacımı gidermek için pek çok alternatif kullanıyorum. Soda yerine çok fazla Crystal Light içerim. Diyetime başlarken, genellikle daha tatlı bir tat vermek için her şeye bol miktarda Splenda ekliyorum. Hatta bunu sebzelerime Molly McButter ile birlikte koyacağım, böylece tadı şeker gibi olacak.

 

49. Antoine Vaillant

Kahvaltı bence günün en önemli öğünüdür. Uyurken yedi ila dokuz saatlik oruçtan çıkıyorsunuz! Bu nedenle, tonlarca kaliteli yemek yiyerek bu HIZLI (bu arada, kahvaltı adının geldiği yer) KIRMAK çok önemlidir. İster yağ yakıyor olun ister hacim artırıyor olun, uyanır uyanmaz, en geç bir saat içinde iyi miktarda yemek yemelisiniz. Üç besin maddesini de yemelisiniz: protein, karbonhidrat ve ayrıca yağlar.

 

50. Aaron Clark

Hazırlık sırasında yiyecek kaynaklarım karmaşık değil. Etler için ekstra yağsız kıyma, ekstra yağsız hindi kıyması, tilapia, tavuk göğsü ve yumurta/yumurta akı ile giderim. Karbonhidratım tatlı patates, beyaz pirinç, kahverengi pirinç ve Ezekiel ekmeğinden geliyor.