SPORCULAR İÇİN RAMAZAN AYINDA BESLENME STRATEJİLERİ

Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücut, gece boyunca tüketilen gıdalardaki tüm kaloriler tükendikten sonra enerji sağlamak için karbonhidrat (karaciğer ve kaslarda depolanır) ve yağ depolarını kullanır. Vücut suyu depolayamaz ve böylelikle böbrekler idrarda kaybolan miktarı azaltarak olabildiğince fazla su tasarrufu sağlar. Ancak vücut, tuvalete gittiğinizde, cildinize girdiğinizde, nefes aldığınızda ve sıcakken terlerken bir miktar su kaybetmekten kaçınamaz.

15 Saatlik bir açlık sürecinde ilk günler(genelde ilk 3 gün) baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğüne neden olabilecek hafif su kaybı yaşayacaktır. Ancak yapılan çalışmalar, orucu bozduktan sonra gün içinde kaybedilenlerin yerine yeterince sıvı tüketilmesi problemi hemen çözmektedir.

Normalde gündüzleri çay, kahve gibi kafeinli içecekler tüketenler için oruçta kafein eksikliği başlangıçta baş ağrısı ve yorgunluğa yol açabilir. Vücut gün boyunca kafeinsiz kalmaya alışmaya başladığından bu durum Ramazan boyunca hafifleyebilir.

Orucu açılırken yavaş yemeyi ve bol sıvı ve az yağlı, sıvı yönünden zengin yiyeceklerle başlamak uygundur.

Bol sıvı tüketmenin yanı sıra meyve, sebze, yoğurt, çorba ve güveç gibi sıvı yönünden zengin besinler tüketmek, gün içinde kaybedilen sıvıların yerine konması ve ertesi gün oruç tutmaya iyi bir şekilde başlamak için çok önemlidir. Tuz, susuzluğu artırır ve bu nedenle çok fazla tuzlu yiyecek tüketmekten kaçınmak iyi bir fikirdir. Sahurda, önümüzdeki gün oruç tutmak için sıvı ve enerji sağlar, bu nedenle doğru seçimler yapılmalı.

Sporcuların Beslenme programlarını ikiye ayırmak gerekir.

1- Kas ve Performans Korumak İsteyen Sporcular
Ramazan ayında Kas inşa etmeyi düşünmemelisiniz çünkü bu çok zordur. Bu açıdan formunuzu korumak için 3 ANA Öğün belirlemek gerekir. Az Makro ve mikro besin alacağınızı düşünmeyin. Kesinlikle bu konuda KAS kaybı gibi bir sıkıntıya girmeyeceksiniz.
1. ÖĞÜN(Sahur): Bu öğünde dünden kalan yemekler, yağlı Türk yemekleri ve Et gibi sindirimi ağır gıdalardan uzak durun. Yulaf ezmesi(kakaolu ve meyveli), Yumurta(tuz eklemeyin-karabiber uygun), Sebzeler ağırlıkta olsun. Zaman zaman Sahurda Laktozsuz süt ile bir müsli hazırlayabilirsiniz(kuru kayısı kuru meyveler gibi). İlaveten Glutamin ve BCAA takviyeleri eklemek de mümkündür. Ama kesinlikle bir B kompleks, Çinko ve magnezyum, D3 ve K2 takviyeleri alınması uygundur.
2. ÖĞÜN (İftar): Bu noktada öncelikle Karbonhidrat alınması gerekiyor ve en uygun olanlardan Hurma, Ananas, Karpuz(henüz mevsimi değil), Muz gibi besinlerdir. İçerik olarak kana hızlı karışan lifli enzimi bol şeker ve potasyum içerdiği için muhteşem bir başlangıç. Daha sonra supplementleriniz varsa onu tüketiniz(Whey izole veya Glutamin BCAA gibi). 15dakika sonra Pilavınızı(sarma dolma tüketilmesi sıkıntılı değildir sadece yağı az olmalı) .
3. ÖĞÜN (İftardan 1,5 saat sonra): Mevsiminde salata ve 250gram ET. Bu şekilde alacağınız proteini ayrı sindirerek şişkinlik veya sindirim problemi yaşamadan muhteşem bir etkileşim yaşayacaksınız.
Tatlı tüketimini önermiyoruz. Fakat eğer tatlı tüketme isteğiniz varsa 3. öğünden bir saat sonra ve yatmadan 2,5 saat öncesine denk getirebilirseniz alınız. Aksi takdirde emekleriniz boşa gidebilir.

2- KİLO vermek ve YAĞ Yakmak İsteyen Sporcular
Bu kategoride sporcular İKİ ANA Öğün ve bir ara öğün yapmaları mümkün olabilir. Nitekim ara öğün zorunlu değildir.
1. ÖĞÜN (Sahur): Sahurda sadece Kahvaltı türü olmalıdır. Tuzlu ve bol şekerli menü seçilmemelidir. Mesela Turşu, tuzlu peynirler, mısır gevrekli şekerli müsliler, Bal, tatlılar olmamalıdır. Örnek olarak , 3 dilim saf Çavdar ekmeği, Salatalık, Sebzeler, 50gram az tuzlu Beyaz Peynir, 2 adet küçük domates, 5 adet az tuzlu Zeytin.
2. ÖĞÜN (İftar): Öğünlere hafif parmak ucu kadar tuz ile başlamak uygundur. Tuz ile iftara başlanması sindirimi ve uyarıcı etkiyi artırır. Bu durum akşam vakti metabolizmanıza ciddi anlamda yardım eder. Fakat tuz aldıktan sonra hurma tüketmeyiniz. Daha sonra bir Mercimek çorbası ve salata tüketip sofradan kalkın. Hatta iki porsiyon mercimek çorbası(ekmeksiz) ve büyük porsiyon salata tüketebilirsiniz. Zaman zaman çorba ve et yemeği şeklinde de tüketim olabilir.
ARA ÖĞÜN: iftar ile yatış arasında BCAA-L.glutamin içeceğiniz ile Ceviz, Badem, Fındık karışımlı bir Çay veya sevdiğiniz şekersiz bir içeceğiniz ile birlikte alabilirsiniz.
Not: Çorbanızı ilk etap da tek başına tüketemiyorsanız iki dilim çavdar ekmeği veya yanında bir adet haşlanmış tatlı patates tüketebilirsiniz.

Sahurda Dikkat edilecekler
Şeker (Kuru ve yaş meyveler hariç), Katkılı hazır yiyecekler, Tuzlular (turşu ve tuzlu peynirler), Et, dünden kalan yemekler, Beyaz ekmek tüketiminden uzak durunuz.

İftarda Dikkat edilecekler
Öğün esnasında 100ml’den fazla SU içmeyiniz. Mümkün mertebe Çorba türü sıvı gıdalar olsun fakat saf SU eklenmesin. Bol yağlı yiyeceklerden uzak durunuz.

vücut_bilim instagram hesabından alıntıdır…