SPORCU İÇİN YEMEK TARİFLERİ & PİŞİRME TEKNİKLERİ

 

YEMEKLER:

Yumurta

Patates

Et

Soslar

İyi bir aşçı olmasanız da endişelenmeyin. Az sonra anlatılacak adım adım tekniklerle yemek pişirme uzmanı olabilirsiniz… 

YUMURTA

YUMURTANIN SARISI BEYAZINDAN NASIL AYRILIR?

En kolay yol:

. Yumurtayı kırın.

. Sarısının patlamadığından emin olarak yumurtayı bir kasenin içine koyun. Bu işlemi, kullanacağınız bütün yumurtalar için tekrarlayın.

. Plastik bir kaşıkla, sarılarını ayırın. Sarılarını elinizle de ayırabilirsiniz, ancak çiğ yumurtayı ellerken ellerinizin temiz olduğundan emin olun.

Alternatif:

. Bir kasenin üstünde yumurtayı yavaşça ikiye kırın.

. Yumurtanın iki yarısını da dik tutun.

. Yumurtanın sarısını bir taraftan diğerine aktarın, bu sırada yumurtanın beyazı kaseye düşer.

YUMURTA NASIL HAŞLANMALIDIR?

. Bu işlemde sık yapılan bir hata, yumurta pişerken suyu çabuk kaynatmaktır. Bunu yapınca, yumurta kabın içinde hareket etmeye başlar ve kabuğu çatlar.

. Kaba, yumurtaların üstünü örtecek kadar su koyun.

. Su kaynadıktan sonra ocağın altını kısın (küçük kabarcıklar oluşacaktır).

. Bir kaşık yardımıyla, dikkatle yumurtaları suya koyun.

. Küçük yumurtaları 12 dakika, orta ve büyük yumurtaları 14 dakika, çok büyük yumurtaları 15 dakika pişirin.

. Yumurtaları soğuk suya koyun ki, daha fazla pişmesinler. Eğer katı pişmiş yumurta çok pişerse, yumurtanın sarısı parlak sarı yerine yeşile döner.

NOT: Her zaman orta ısıda pişirin; yumurtalar eşit olarak pişecek ve kösele gibi olmayacaktır.

ÇIRPILMIŞ YUMURTA NASIL YAPILIR?

. Zeytinyağı kullanmanızı öneriyoruz.

. İki yumurtayı kaseye koyun (eğer sadece beyazlarını kullanıyorsanız, sarılarını yukarıda anlatıldığı gibi ayırın).

. Tuz (fazla değil) ve karabiber (isteğe bağlı) ekleyin.

. Çatalla çırpın.

. Bir çay kaşığı tereyağını ya da az miktarda zeytinyağını orta sıcaklıkta yanan ateşin üzerindeki tavaya koyun.

. Yağ ısınınca yumurtaları ekleyin.

. Spatula yardımıyla yumurtaları karıştırın. Yumurtaları karıştırmanız önemlidir, çünkü karıştırmazsanız tavaya yapışır, yumuşak ve kabarık olmaz.

. İstenen kıvama gelene dek karıştırın. Yumurtanın beyazı daha fazla su içerdiğinden dolayı daha geç pişecektir.

 ÇILBIR NASIL YAPILIR?

. Çılbır yapmak için özel kabınız yoksa, bu basit metodu uygulayabilirsiniz.

. 8 – 10 cm yüksekliğinde suyu kaynamaya yaklaşıncaya kadar ısıtın.

. Bir kaşık sirke ekleyin.

. İki yumurtayı iki küçük kaseye kırın, dikkat edin yumurta kabuğu kalmasın ve yumurtanın sarıları patlamasın.

. Yumurtaları, sarılarını patlatmamaya dikkat ederek teker teker kaynamakta olan suyun içine atın.

. Su, hafif hafif kaynıyor olmalı. Yumurtaları, beyazları pişene ve sarısı yumuşayana kadar 2 – 4 dakika pişirin.

. Bir süzgeçli kaşık yardımıyla yumurtaları sudan alın ve kağıt peçeteyle hafifçe üstlerindeki suyu silin.

 OMLET NASIL YAPILIR?

. Sebzeli omlet yapmak istiyorsanız, birkaç kaşık dolusu sebzeyi küçük küçük doğrayın. Bu sebzeler;

. Yeşil ya da kırmızı soğan

. Domates

. Kabak

. Mantar

. Biber olabilir.

. Bir kaşık zeytinyağını orta ateşte yanan tavada ısıtın.

. Doğranmış sebzeleri tavaya koyarak, pembeleşinceye kadar kavurun.

. İki yumurtayı kırın. Tuz ve karabiber ekleyip çatalla çırpın.

. Yumurtaları tavaya koyun. Spatula yardımıyla, yumurta pişmeye başlayıncaya kadar karıştırın.

. Omleti çevirin ve istenen kıvama gelinceye kadar pişirin.

. Eğer peynir eklemek isterseniz, peyniri rendeleyin ki çabuk erisin. Pişirmenin sonunda 30 gr rendelenmiş peynir ekleyin.

. Omleti tabağa koyun, suyunu üzerine ekleyin.

PATATES

PATATES NASIL HAŞLANMALIDIR?

. 500 gr – 1 kg arası küçük ya da orta boy patatesi alın. Patatesleri soymayın ya da kiri gitsin diye yıkamayın (Doğramayın, çünkü piştiklerinde değerli besin maddelerini kaybederler).

. Patatesleri büyük bir tencereye yerleştirin. Boylarını 2 cm aşacak kadar su koyun.

. Her litre su için bir kaşık tuz ekleyin.

. Suyu kaynayıncaya kadar ısıtın. Kolaylıkla çatal girebilinceye kadar pişirin. Gereken pişirme zamanı hiçbir zaman aynı değildir. Ama küçük patatesler 10 – 15 dakika, orta boy patatesler 20 – 25 dakika, büyük boy patatesler ise 35 – 45 dakikada pişer.

. Bir kevgir yardımıyla patatesleri süzün. Kevgiriniz yoksa süzgeç yerine süzgeçli büyük kaşık da kullanabilirsiniz. Fazla suyun buharlaşması için patatesleri bir kenara bırakın.

Uyarılar:

. Patatesleri yıkamadan serin, kuru, karanlık ve havadar bir yerde muhafaza edin.

. Patatesler filizlenmeye başlamışsa, filizlerini kesin ve hemen tüketin.

. Eğer patatesin içi yeşermişse, atın.

PATATES FIRINDA NASIL PİŞİRİLİR?

. Fırını 205 dereceye ulaşıncaya kadar ısıtsın.

. Patatesleri soğuk suda yıkayın.

. Fırında patlamasını engellemek için patatesi birkaç kez çatalla delin.

. İsterseniz patatesi folyoya sarın ve fırın rafının üstüne koyun.

. Patatesi 45 – 60 dakika ya da çatalı kolaylıkla batırabilene dek pişirin.

Biraz soğusun; kabuğunu çizin ve kenarlardan basın ki açılsın. İsterseniz sosla, düşük yağlı ekşi kremayla ya da peynirle yiyebilirsiniz.

Mikrodalga Fırında Pişirme: Küçük ya da orta büyüklükte bir patates seçin. Yıkayın ve çatalla delin. Streç film ile kaplayın ve yüksek ısıda iki dakika daha pişirin. Pişip pişmediğini görmek için ince uçlu bir nesne batırın. Pişmemişse, 1 – 2 dakika daha pişirin, bu işleme patates pişinceye kadar devam edin. Dikkat edin patates çok sıcak.

Alışveriş ipuçları:

. Yuvarlak ya da ince uzun beyaz patatesler haşlama ve salatalar için önerilir.

. Pişirme, kızartma ya da püre için pürüzsüz patatesleri seçin.

. Delikleri olan ya da filizlenmiş patatesleri satın almayın.

DOĞU YAKASI TİPİ PATATESLER

. Üç küçük patatesi haşlayın ve kızartın. İsterseniz soyabilirsiniz.

. Patatesleri küp şeklinde doğrayın.

. Orta boy bir soğanın yarısını küçük küçük doğrayın.

. Bir baş sarımsağı avucunuzun içiyle ezip dişlerini çıkarın.

. İki diş sarımsak alın.

. Sarımsağı doğrayın.

. Yarım yeşil biberin içini temizleyin.

. Tavaya bir çay kaşığı yağ koyun.

. Sarımsak, soğan ve biberi hafifçe kızartın.

. Bir tutam tuz ve karabiber ekleyin.

. Patatesleri tavaya koyun. Tuz, karabiber ve arzu ettiğiniz baharatları ekleyin.

. Patateslerin rengi kahverengiye dönmeye başladığında altını kısın ve ara sıra karıştırarak 15 dakika pişirin.

Üç kişiliktir. Her porsiyonda 157 kalori, 4 gr protein, 24 gr karbonhidrat, 1 gr yağ ve 4 gr lif bulunur. 

DANA ETİ

DANA ETİ PİŞİRMEK

. Dana eti piştiğinde sıvı kaybeder ve sertleşir. Çiğ et lifleri, protein ve sudan oluşmuştur. Pişirme sırasında ısı arttıkça su buharlaşır ve bu lifler küçülür. Yemek pişirilirken çıkan ses ya da buhar, bu suyun buharlaşması sonucu oluşur.

. 200 – 250 gr dana etine bir çay kaşığı tuz ve isterseniz biraz karabiber ekleyin.

. Eğer daha lezzetli olsun diye soğan ve sarımsak eklemek isterseniz, yarım soğanı küçük küçük doğrayın ve 1 – 2 diş sarımsağı soyun. Eğer soğan ya da sarımsak eklemek istemezseniz 5. Basamağa geçebilirsiniz.

. Bir kaşık zeytinyağını orta ya da yüksek ateşteki ocağın üstündeki tavaya koyun.

. Soğanı transparan olana dek pişirin; sarımsağı ekleyin ve 1 – 2 dakika pişirin. Sarımsağı yakmamaya dikkat edin (eğer yanarsa, çöpe atın).

. Dana etini küçük küçük kesip tavaya atın.

. Etin pembemsi rengi gidene dek 5 dakika pişirin. Etin iç sıcaklığı 71 dereceye geldiğinde, et iyice pişmiştir. Bu derecede, yiyecek zehirlenmelerinin başlıca nedeni olan E. Coli Bakterisi ölmüştür.

. Fazla yağı bir bıçak yardımıyla ya da eti kevgire koyarak süzün.

SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK KÜÇÜK HAMBURGERLER

Orta boy bir kase de aşağıdaki malzemelerin tamamını iyice karıştırın.

. 450 gr ince çekilmiş dana eti

. 2 kaşık dolusu kıyılmış kırmızı soğan

. 4 diş sarımsak (ezilmiş olacak)

. 1 çay kaşığı tuz

. ½ çay kaşığı kekik

. ½ çay kaşığı karabiber

. Köfteleri şekillendirin (her biri 2,5 cm çapında).

. Köfteleri küçük hamburgerler olacak şekilde düzleştirin (1/2 cm kalınlığında).

. Tavayı yağlayın (az bir miktar kullanın) ve ısıtın.

. Hamburgerleri tavaya yerleştirin (birbirine değmesinler) ve her yüzünü 2 – 3 dakika pişirin.

. Etler pembe renklerini yitirdiklerinde tavadan alın.

. Bu metodla 12 adet mini hamburger yaparsınız.3 hamburgerlik bir porsiyonda; 156 kalori, 25 gr protein, 2 gr karbonhidrat, 5 gr yağ, 0 gr lif bulunur.

Uyarılar:

. Griye dönmüş, yapışkan ya da kötü kokan eti atın.

. Etin istenen sıcaklığa ulaştığından emin olmak için termometre kullanın. Dana eti için bu sıcaklık 71 derecedir.

. Eti buzdolabında 2 günden fazla bekletmeyin. Alt raflardan birinde paketli bir şekilde muhafaza edin ki, etin suyu diğer yiyeceklerin üzerine damlamasın. Buzdolabının iç ısısı 5,5 derecenin üstünde olmamalıdır.

. İki gün içerisinde tüketemeyeceğiniz eti dondurun.

. Eğer mümkünse, dana eti ve kümes hayvanı etlerini diğer yiyeceklerden farklı bir rafta muhafaza edin.

. Kullandıktan sonra kesme tahtasını sabunlu suyla yıkayın ki, daha sonra doğranacak yiyeceklere mikrop bulaşmasın.

EV YAPIMI ETLİ DOMATES SOSU

. Domateslerin sapını çıkarın.

. Her domatesin ortasında bıçakla X çizin.

. Küçük bir tencerede su kaynatın.

. Her domatesi çatalla kaynayan suda 15 saniye tutun. Hemen ardından çok soğuk suya tutun.

. Parmaklarınızla ya da bıçakla domatesleri soyun.

. Domatesleri yıkayın.

. Domatesleri boylamasına ikiye kesin. Elinizle çekirdeklerini çıkarın. Küçük küçük doğrayın ve bir kaba koyun.

. Bir buçuk soğanı doğrayıp domateslere ekleyin.

. 2 diş sarımsağı ezerek domates, soğan karışımına ekleyin.

. 3 çay kaşığı süzme zeytinyağını da kaba ekleyerek karıştırın.

. 4 taze fesleğen yaprağını yıkayın ve ince ince doğrayın. Karışıma ekleyin.

. Son olarak, tuz ve karabiber ekleyip 30 – 60 dakika bekleyin.

. 150 – 200 gr yağsız doğranmış dana etini pişirin.

. Spatula yardımıyla daha önce hazırladığınız domates karışımını tavaya döküp, orta ısıda karıştırarak 3 – 5 dakika pişirin.

. 3 porsiyonluktur. Her porsiyonda 209 kalori, 10 gr protein, 9 gr karbonhidrat, 16 gr yağ, 2 gr lif bulunur.

ETLİ DOMATES SOSU

. Bu çabuk sos için alternatif bir tariftir. Zamandan kazanmak için konserve domates kullanılmıştır.

60 gr soğanı küçük küçük doğrayın ve 4 diş sarımsağı soyun.

. 2 kaşık yağı düşük ısıdaki tavaya koyun.

. Tavaya soğanı koyun ve transparan olana kadar pişirin.

. Sarımsağı ekleyerek 1 – 2 dakika daha pişirin.

. 250 gr yağsız dana etini ekleyin. Sıçrayan yağdan yanmamaya dikkat edin.

. 3 – 4 dakika pişirin. Pişirirken tahta bir kaşıkla eti parçalayın. Et hala nemli ve hafif pembemsi olana dek pişirin.

. İki kutu 450 gr’lık konserve soyulmuş domatesi ekleyin.

. Tuz ve karabiber ekleyin.

. Ağzını kapatarak 5 – 7 dakika pişirin.

NOT: Bu hafif sosu, spagetti ya da tagliatelli için kullanabilirsiniz. Diğer tüm makarnalar için daha kıvamlı bir sos daha iyi olur. Soğan ve sarımsağı pişirdikten sonra ocağın altını kısın ve bir kaşık domates püresi ekleyin (kıvam arttırmak için). Tarifin geri kalanını uygulayabilirsiniz.

5 porsiyonluktur. Her porsiyonda 152 kalori, 12 gr protein, 8 gr karbonhidrat, 7 gr yağ, 2 gr lif bulunur.

Alışveriş İpuçları:

. Kasaplarda ararsanız, 4 gr yağ içeren yağsız et bulabilirsiniz.

. Yağsız et çok çabuk kurur. Bu yüzden başka malzemeler ve soslar içeren tariflerde kullanmanız daha iyi olur.

. Yağsız etle hamburger yapmak zordur. Çünkü içerisinde çok az yağ olduğundan et dağılır. Eğer hamburger yapıyorsanız, daha yağlı et kullanın ya da dağılmaması için bir yumurta ekleyin.

. Eti alır almaz en kısa zamanda buzdolabına ya da buzluğa koyun.

. Asla tarihi geçmiş eti almayın