Yüksek protein ve düşük karbonhidratlı beslenme anlayışı yağ yaktırır. Bunu artık herkes öğrendi. Genelde sorulan sorulardan bir tanesi, bilimsel bir kaynak olup olmadığı.2019 senesinde yapılan bir çalışmada yüksek proteinli diyetler kas bakımına direk etki ettiği ispatlandı (1).
2010 senesindeki çalışmada, araştırmacılar vücut ağırlığınızın kilogram başına 2,3 gram yüksek proteinli alım etkisini daha düşük bir vücut ağırlık grubuyla karşılaştırdılar yani kilogram başına 1 gram protein alanların grubu. Çalışmanın sonucunda daha yüksek protein alan gruptakiler kalori dengelediklerinde diğer gruba göre kaslarını en iyi şekilde korumayı başardılar (2).
2012 senesinde bir çalışmada proteinli gıdaların kişiye doygunluk hissi verdiği sonucu ortaya çıktı (3).
2005 yılındaki bir çalışmada katılımcılar proteinlerini günlük kalori alımlarının %15’den %30’a çıkardıklarında açlık azalıp kalori alımları düştüğü görüldü (4).
Ama tüm protein kaynakları eşit derecede değiller. Belki sıvı proteinler aynı hissi vermeyebilir. Saf gıda protein kaynaklarını daha çok tercih edin. Yumurta ve et gibi.
Son olarak proteinin de yüksek termik etkisi var. Ortalama olarak tükettiğiniz 100 kCal protein başına, kabaca 20-30 kCal sindirim için yakılır (1). Bu, karbonhidrat veya yağların termik etkisinden daha yüksektir. Yani protein alımınızı artırdığınızda günlük enerji harcamalarınızı artırmış olursunuz. Artan enerji harcaması daha büyük kalori açığı çıkarır. Tabi ki biz kalori hesabı takıntısı asla yapmıyoruz. Ama size iyi bir hedef olacak çizelge, vücut ağırlığınızın 1,6gram / kilogram kadar protein tüketmenizi öneririm (5)
Yüksek protein alımının güvenli olup olmadığını merak edenler için 2016 senesinde yapılan bir çalışmada hiçbir yan etkisi olmadığı ispatlanmıştır (6).
Kaynaklar(1) Carbone et al., Dietary protein and muscle mass… (2019)
(2) Mettler, S., et al., Increased protein intake reduces…(2010)
(3) Westerterp-Plantenga. Dietary protein-its role in satiety…(2012)
(4) Weigle, D.S., et al., A high-protein diet induces sustained..(2005)
(5) Morton, R. W., et al., A Systematic review, meta-analysis..(2018)
(6) Antonio, J., et al., A high protein diet has no harmful…(2016)
vücut_bilim instagram hesabından alıntıdır…
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder