Proteinler, sporcu beslenmesinde belirgin bir rol oynamakla kalmaz, onsuz adım atılamayacağı düşünülür.Her protein molekülünün temel yapı taşları aynıdır.
Vücutta kas kütlesi oluşturabilmek için vücut, önce kendi bileşenlerine ayırdığı çeşitli
proteinleri alır. Bu temel yapı taşları peptitler veya amino asitler olabilir. Diyet takviyesi
endüstrisinde, protein kalitesi hakkında bilgi almak istendiğinde genellikle amino asit
profilinden bahsedilir.
8 amino asit gıdalardan gelmek zorunda
Biz insanların büyüme ve metabolizma için toplam 20 farklı amino aside ihtiyacımız var.
Vücut, yetişkinlikte bunlardan 12 tanesini üretebilir. Diğer 8 amino asidi de besinler yoluyla
almalı ve yeterince örtmeliyiz, bu yüzden onlar bizim için vazgeçilmezdir. Bunlar şunları
içerir: izolösin, lösin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan.
Bilimde şimdiye kadar araştırılan en iyi protein kaynakları, bitkisel eşdeğerleri olarak peynir
altı suyu proteini, kazein ve soya proteinidir. Üçünün de PDCAA puanı 1.0'dır (1). Bu açıdan,
her üç protein kaynağı da teorik olarak çok iyi olarak sınıflandırılabilir. Kas protein sentezinin
uyarıcı etkisi veya diğer sağlık yararları ile ilgili daha ayrıntılı sorular, bu nedenle artık
ortalama tüketiciyi ilgilendirmiyor. Bunun yerine, diğer hususları hesaba katmalıdır: Ürünüm
nereden geliyor? Hangi ülkede yapılır ve nerede şişelenir? 100 gramı 40cent daha ucuz diye Çin'den hammadde alır mıyım? Bu protein tozuna bile ihtiyacım var mı yoksa bana mantıklı gelmeyen bir protein trendine mi atladım?
Sporcular, antrenörler, beslenme antrenörleri ve diyetisyenler için şimdi bilimsel ayrıntılara
geçelim! Ancak, sadece yukarıda bahsedilen üç protein kaynağı için. Yumurta, kenevir, bezelye ve pirinç proteini hakkında karşılaştırılabilir hiçbir veri yoktur. Bu utanç verici çünkü
bu proteinler uzun süredir toz olarak takviye pazarında ve serbest uygulamalarda oldukça
faydalı sonuçlar doğurmaktadır. Yani Bilimin dışında uzmanların bizzat sporcu ve kullanıcılar üzerindeki denemelerden elde ettikleri veriler hiçte küçümsenecek gibi değildir.
Peynir altı suyu proteini Peynir altı suyu tam bir proteindir. Yüksek miktarda BCAA içerir ve kas oluşumunda aminoasit Lözin de barındırır(2). Yüksek miktarda BCAA içermesi anti-katabolik etkiyi doğurur(3). Fakat bazı çalışmalarda idman sonrası bu etkiyi gösterdiği sonuçlar vardır(4). Tartışmasız bir sonuç varsa oda güç sporlarında ve kas gelişmesinde ayrıca yağ kütlesini azaltmada desteklediği gerçeği meta analiz çalışmalarla tartışmasız ispatlamıştır(5).
Ayrıca peynir altı suyunun çok fazla sistein içerdiği için sağlığa olumlu etkileri olduğu
söyleniyor. Bu amino asidin glutatyon seviyelerini arttırdığı görülmektedir. Glutatyon, vücutta antioksidan görevi gören ve bu nedenle kanser veya HIV gibi çeşitli hastalıklarla
mücadelede yardımcı olabilecek en önemli maddelerden biridir (6)(7).
Peynir altı suyunda bulunan laktoferrin, bağışıklık düzenleyici etkilere sahiptir (6).
Son olarak, peynir altı suyu sadece protein içermez. Popüler protein kaynağı ayrıca potasyum
ve kalsiyum gibi yüksek miktarda mineral içerir. Özellikle, yüksek kaliteli süt proteinleri ile
birlikte kalsiyum, yağ dokusunu harekete geçirerek ve parçalayarak ve protein sentezini teşvik
ederek gelişmiş bir vücut kompozisyonuna yol açmalıdır (6). Gelişmiş bir vücut
kompozisyonunun kalsiyum açısından zengin bir diyetle ilişkili olduğu önceki çalışmalarda
zaten gözlemlenmiştir (8)(9).
Kazein proteini
1997 yılında Doç. Boirie ve bilimsel meslektaşları, farklı protein kaynaklarının alımını
birbirleriyle karşılaştırdı ve bunları karmaşık izotop süreçleri (lösin dahil) kullanarak analiz
etti ve değerlendirdi. 30 g peynir altı suyu proteininin uygulanmasının %68'lik bir protein
sentezi stimülasyonuna yol açtığı fark edildi. Karşılaştırıldığında: 30 g kazein alımı, protein
sentezini sadece %31 oranında uyarmıştır (10).
Peynir altı suyu proteini alımından 7 saat sonra kandaki lösin seviyesi başlangıç seviyesine dönerken, kazein alımından 7 saat sonra lösin seviyesi hala önemli ölçüde artmıştır (10). Bu durum bir avantaj olarak görülebilir. Yalnız unutulmamalıdır ki Kazein, uzun süre protein ile beslenemeyen bireyler için daha uygundur.
Soya Proteini
Meta analiz araştırmalarda Soya proteinlerinin kan lipid seviyeleri üzerinde çok önemli bir
etkiye sahip olduğu ortaya çıktı (11). ABD'deki Gıda ve İlaç Dairesi araştırmalarında, "25
gram soya proteini kalp hastalığı riskini azaltabilir" açıklaması bulunuyor (12). Soya’da
Fitoöstrojenden korkan erkekler Soya protein izolatı kullanmalıdır.
Peynir altı suyu proteininin kazein ve soyadan üstün olmasının nedeni nedir?
Temel olarak peynir altı suyu proteinlerinin yanı sıra soya ve süt proteinlerinin de metabolize
olduğu söylenebilir. Yine de Prof.Dr. Phillips ve meslektaşlarının 2009 yılında yaptıkları bir
çalışmada, peynir altı suyu proteininin soya ve süt proteinine göre karşılaştırma yapıldığında
protein sentezi olarak daha etkili olduğu görülüyor(13).
Whey Kazein Soya
Protein Tamamı Ja Ja Ja
PDCAA-Score 1,0 1,0 1,0
Sindirim durumu Hızlı Yavaş Hızlı
Aminoasit içeriği (25 gram Protein içeriği)
Lözin 3,0 g 2,3 g 1,5 g
EAA 12,4 g 11,0 g 9,0 g
BCAA 5,6 g 4,9 g 3,4 g
Süt proteinlerine kıyasla soya proteininin daha düşük biyoyararlanımı, viseral metabolik
etkiler ve artan üre sentezi ve oksidasyonu temelinde de gösterilebilir (14).
Peki sizce en iyi protein kaynağı hangisi? Protein Tozu Alıyor musunuz? Yoksa sadece doğal
protein kaynakları mı tüketiyorsunuz? Hangi protein kaynaklarını tüketiyorsunuz? Her zaman menüde olan belirli yiyecekleriniz var mı? Kaçındığınız var mı? Ve proteini hangi saatlerde
alıyorsunuz?
Kaynaklar:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
(2) https://academic.oup.com/jn/article/136/2/533S/4664398
(3) https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010
(4) https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E365
(5) https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2019/FO/C9FO00182D#!divAbstract
(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305?via%3Dihub
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11205219/
(8) https://science.sciencemag.org/content/224/4656/1392
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10834935/
(10) https://www.pnas.org/content/94/26/14930
(11) https://journals.lww.com/jcnjournal/Abstract/2002/07000/The_Cardiovascular_
Effects_of_Soy_Products.6.aspx
(12) https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=1
01.82
(13) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2009.10718096
(14) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.12802
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
(2) https://academic.oup.com/jn/article/136/2/533S/4664398
(3) https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1994.267.6.E1010
(4) https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.2001.281.2.E365
(5) https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2019/FO/C9FO00182D#!divAbstract
(6) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305?via%3Dihub
(7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11205219/
(8) https://science.sciencemag.org/content/224/4656/1392
(9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10834935/
(10) https://www.pnas.org/content/94/26/14930
(11) https://journals.lww.com/jcnjournal/Abstract/2002/07000/The_Cardiovascular_
Effects_of_Soy_Products.6.aspx
(12) https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=1
01.82
(13) https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2009.10718096
(14) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.12802
vücut_bilim instagram hesabından alıntıdır…
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder