KOLAJEN KAS, EKLEM VE CİLT İÇİN NE KADAR FAYDALI ?

Kollajenler, esas olarak bağ dokusunda bulunan yapısal proteinlerdir. En popüler kolajen kaynaklarından biri jelatindir.

Şimdiye kadar, kolajenin cilt sağlığı üzerindeki üç heyecan verici etki mekanizması kendini göstermiştir:

1- Kollajen peptitlerin fibroblastlar (bağ dokumuzun ana bileşeni) üzerindeki etkileri,
2- M2 benzeri makrofajlar (potansiyel olarak anti-inflamatuar ve “hücre kalıntılarını temizleme”)
3- Oral toleransla ilgili mekanizmalar (kollajene özgü Treg'lerin aktivasyonuna ve dolayısıyla endojen kollajene karşı immünosupresyona yol açar).

Bilim Kollajen hakkında ne diyor?
2020'deki sistematik bir incelemede, Belçikalı araştırmacılar 41 çalışmayı değerlendirdi. Yazarlar, birbirinden bağımsız olarak ve dozaj, uygulama şekli, üretici ve diğer faktörlerden bağımsız olarak mevcut tüm çalışmaların osteoartritte olumlu etkilere sahip olduğu sonucuna varmıştır (1). Ne yazık ki, iyi yürütülmüş randomize kontrollü çalışmalar hala eksiktir.

Meksikalı bilim adamları tarafından 2019 yılına ait bir meta-analiz de sonuçları nicel olarak doğrulamaktadır. Toplam 5 çalışma değerlendirilebilir. Hem WOMAC OA indeksinde hem de görsel analog skalada, kollajen takviyesi yapıldığında osteoartrit semptomları önemli ölçüde düzeldi(2).

İranlı araştırmacılar tarafından 2020 yılına ait sistematik bir incelemede 31 çalışma değerlendirildi. Araştırmacılar, hangi kolajen takviyesinin desteklendiğine bakılmaksızın hemen hemen tüm çalışmaların olumlu etkiler gösterdiğine dikkat çekiyor (3)

2019'da ABD'li araştırmacılar, 11 plasebo kontrollü çalışmanın sistematik bir incelemesinde benzer sonuçlara ulaştı. Burada da, hidrolizat olarak veya özel peptit formlarında alınıp alınmadığına bakılmaksızın, listelenen tüm çalışmalar, kolajen takviyesinin yara iyileşmesine ve cilt yaşlanmasına katkıda bulunabileceğini gösterdi(4).

Almanya'da yakın zamanda yayınlanan bir randomize kontrollü çalışma, tip I kollajenden 5 g spesifik kollajen peptid takviyesinin, plasebo grubuna kıyasla egzersize bağlı diz ağrısında azalmaya yol açtığını gösterebildi(5). Mekanizmalar henüz tam olarak anlaşılmamıştır. Kollajen, bağ dokusunu uyarmanın yanı sıra, immünolojik ve anti-inflamatuar süreçler yoluyla kıkırdak gibi dokuların parçalanmasını da engelleyebilir.

Genel olarak kolajenin ortopedik ve dermatolojik şikayetler için besin takviyesi olarak potansiyele sahip olduğu söylenebilir. Ayrıca kolajenin kemik sağlığını iyileştirebileceğine dair kanıtlar da vardır(6). Çoğu zaman olduğu gibi, burada daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kollajen kas inşa etmek için uygun değildir

Önemli: Kollajen bir protein kaynağı olsa bile, zayıf amino asit profili nedeniyle (diyet sırasında) kas oluşturmaya veya korumaya daha az katkıda bulunabilir. Yağsız kütle ve güçte bir faydaya işaret eden bireysel çalışmalar vardır(7)( 8), ancak pratik önemi tartılmalıdır. Kolajeni peynir altı suyu proteini gibi diğer protein kaynaklarıyla karşılaştıracak olsaydınız, sonuçlar muhtemelen tamamen farklı olurdu. Bu nedenle, kolajen (hala) yukarıda belirtilen etkiler için izole bir takviye olarak anlaşılmalıdır.

Temel bilgiler: Spor yaparken diz ağrınız varsa, kolajen ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Prensip olarak, bağ dokusu, iskelet, kıkırdak ve kas kütlesi gibi vücut yapıları üzerinde daha olumlu etkiler gözlemlenmiştir.

Kollajenin etkisinin görülmesi zaman alır

Kollajenin ancak takviye olarak alındığında ortalama 2-3 ay sonra etkilerinin oturduğu görülmüştür. Sonrasında etkisi devam eder (9).

Kollajen dozu ve Kullanımı
Temel olarak, hidrolize kollajen günde yaklaşık 10 g miktarlarda tüketilir. Buna karşılık, denatüre edilmemiş kollajen, günde yaklaşık 40 mg'lık çok daha düşük dozlarda desteklenir.

Hidrolize kolajen durumunda, yemekle birlikte alınması tavsiye edilirken, denatüre olmamış kolajen, günün hangi saatinde olursa olsun ve hatta kreatin gibi aç karnına takviye edilebilir veya edilmelidir.

Son olarak:
Kolajen, özellikle cilt ve eklem sağlığı için güçlü bir gıda takviyesi gibi görünüyor. Fakat dış gözlemlemeler bize anlatıyor ki, kollajeni kullananlar sağlıklı beslendiğinde kollajenin etkisini daha net görebilirklen, sağlıksız beslenip ve özellikle kimyasal zararlı makyaj krem malzemesi kullanan kadınların kollajenden etkisini tam görememesi doğallığı bulunuyor. Önümüzdeki yıllarda daha fazla çalışma sonuçlarını sabırsızlıkla bekleyebileceğimiz kesin!

Kaynaklar
(1) Honvo, G. Et all.; (2020). Role of Collagen Derivatives in Osteoarthritis and Cartilage Repair: A Systematic Scoping Review With Evidence Mapping. Rheumatology and Therapy, 7(4), 703–740.
(2) García-Coronado et all.; (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International orthopaedics, 43(3), 531–538.
(3) Barati, M. et all.; (2020). Collagen supplementation for skin health: A mechanistic systematic review. Journal of cosmetic dermatology, 19(11), 2820–2829.
(4) Choi, F. D. et all.; (2019). Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. Journal of drugs in dermatology : JDD, 18(1), 9–16.
(5) Zdzieblik, D., et all.; (2021). The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 13(2), 523.
(6) Figueres Juher, T. & Basés Pérez, E. (2015). Revisión de los efectos beneficiosos de la ingesta de colágeno hidrolizado sobre la salud osteoarticular y el envejecimiento dérmico. Nutricion hospitalaria, 32 Suppl 1, 62–66.
(7) Oertzen-Hagemann et all.;(2019). Effects of 12 Weeks of Hypertrophy Resistance Exercise Training Combined with Collagen Peptide Supplementation on the Skeletal Muscle Proteome in Recreationally Active Men. Nutrients, 11(5).
(8) Oertzen-Hagemann et all.; (2019). Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Nutrients, 11(5).

(9) Lugo, J. P. Et all.; (2013). Undenatured type II collagen (UC-II®️) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 48.

vücut_bilim instagram hesabından alıntıdır…