Kas inşa etmeniz için gerekli olan aminoasit zincirini oluşturmanız gerekmektedir. Vücut tarafından üretilmeyen ve dışarıdan gıda yoluyla almak zorunda olduğumuz Esansiyel aminoasitler şunlardır:L-Lizin / L-Methiyonin/ L-Triptofan / L-Lözin/ L-İzolözin/ L-Valin/ Ltreonin/ L-Fenilalanin/ L-Histidin. (1)
Kas dokusunun tamamı aminoasitlerden oluşur. Örneğin miyozin 153 aminoasit zincirinden meydana gelir. Ama sizin kas inşa etmeniz için mutlaka yukarıda saydığımız 9 Esansiyel aminoasite ihtiyacınız vardır.
Kas inşa etmeniz için bu aminoasitleri Hayvansal gıdalardan elde edebilirsiniz. Yumurta, Yoğurt, Et. Et tüketimi günlük sağlanması sizin için masraflı geliyorsa veya vejeteryan iseniz o zaman Kas inşa etmek için esansiyel aminoasit barındıran gıdalar tüketmeniz gerekecek.
Farmakolojik ilaç kullanmayan bir sporcu kas inşa etmesi için günlük vücut ağırlık başına 1,6 gram protein alması yeterlidir. Buna göre 75kg vücut ağırlığına sahip bireyin günlük 120gram protein alması gerekir.
100gram pişmiş Kuzu veya tavuk etinde 22gram civarı protein vardır. 100gram pişmiş mercimek de(suyu hesaplanmıyor) 20gram ve Fasulye’de 15gram protein bulunur. Buna göre 100gram pişmiş pilavda 5gram protein bulunur.(2) Sadece mercimek veya fasulye tüketirseniz Esansiyel aminoasitleri alamayacaksınız. Bu açıdan ET kalitesinde aminoasit almanız için Mercimeği veya fasulyeyi pilav ile tüketmeniz gerekecek. (3)
Buna göre günlük 120gram Protein ihtiyacına sahip sporcu şu gıdaları temin edebilir.
5 haşlanmış yumurta= 25gram Protein
100gram Yulaf= 10gram Protein
200gram Fasulye= 20gram Protein
100gram Çavdar ekmeği= 10gram Protein
300gram Yoğurt= 15gram Protein
200gram Pilav= 10gram Protein
200gram Makarna= 10gram Protein
100gram Mercimek= 20gram Protein
Toplam 120gram Protein, (335gram K.hidrat ve 70gram Yağ )
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder