Kas kütlesi nasıl inşa edilir konusunu başlı başına ayrı bir konu olması sebebiyle şu an bu konuda derinleşmiyoruz.
Kas büyümesinin anahtarı Lözin.
Lösinin kas protein sentezini uyardığı söylenir. Garlick'in (2005) lösin üzerine yaptığı incelemede yazdığı şey budur ve Norton & Layman (2006) gibi diğer birçok yazar da benzer sonuçlara ulaştı(1)(2).
İlk olarak, lösinin insülin salınımı ve duyarlılığı üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olduğu söylenir ve ikinci olarak, lösinin mTOR yolunu aktive ettiği ve dolayısıyla anabolik etkilere yol açtığı söylenir. Bir proteinin değeriyle ilgili olarak, lösin sınırlayıcı faktör gibi görünmektedir.
Elbette ki Tek başına Lözin bir hiçtir. Fakat Düşük veya Lözinsiz aminoasit zinciri de Kas kütlesi inşası anlamında etkisi düşüktür. Bu anlamda Gıda tüketiminde protein miktarı değil, doğru aminoasit zinciri sağlanmalıdır. Birçok sporcunun yanıldığı nokta buradan başlıyor.
Asgari yasasına göre, lösin en kısa çıta olacaktır. Daha fazla kas büyümesi istiyorsanız, lösin çubuğu uzatılmalıdır (yani, daha fazla lösin gıda yoluyla sağlanır veya takviye edilir).
Soya proteininde olduğu gibi, bitkisel gıdalardaki lösin içeriği düşük olma eğilimindedir. Çoğu bitkisel protein kaynağında toplam proteinin sadece %6-8'ini oluşturur. Peynir altı suyu ile %13,6 civarındadır. Mısır proteini bir istisnadır (%12,2), ancak mısır proteini izolatı üzerinde kas büyümesi üzerindeki etkisini araştıran hiçbir çalışma yoktur (bkz. van Vliet ve ark., 2015).(3)
3 gr lösin için her besinden çok fazla tüketmeniz gerekir.
Kısa bir örnek: 3 g lösini peynir altı suyuyla kaplamak istiyorsanız, yalnızca 27 g peynir altı suyu proteinine ihtiyacınız vardır. Kazein ile 35 gr olur. Ve şimdi geliyor ... soya, pirinç, bezelye ve buğday ile 3 gr lösin tüketmek için 40 gr'dan fazla saf protein izolatı eklemeniz gerekir. Doğal bir porsiyon için bu, 5 yumurta, 104 gr soya fasulyesi, 150 gr mercimek, 180 gr bezelye veya 500 gr pirinç olacaktır. Kaybeden açıkça patates. 3 gr lösin için yaklaşık 3 kg patates yemelisiniz ... afiyet olsun!
Peki Bilimsel Araştırma bu konuda ne diyor?
Peki Bilimsel Araştırma bu konuda ne diyor?
2012 yılında, bir Amerikan araştırma ekibi, sıçanlarda kas protein sentezinin uyarılması üzerine kapsamlı bir çalışma yaptı. Burada peynir altı suyu, yumurta, buğday ve soya proteininin kas büyümesi üzerinde ne ölçüde etkisi olduğu araştırıldı; a) kanda lösin içeriği önce ve sonra ölçüldü ve b) fraksiyonel protein sentez hızı (FSR = kas proteininin belirlenmesi) sentezi) tespit edilmiştir (bkz. Norton ve ark., 2012) (4). Çalışmada kanda Whey proteinden elde edilen lözin oranı diğerlerine göre fazlaydı.
Bu durum kafanızı karıştırmasın. Çünkü Buğday, Soya veya Bezelye protene lözin eklediğinizde aynı whey protein gibi kas protein sentezi artışı sağlıyor.
Unutmyın Beslenme Faktöründe Aminoasitler ve bunların vücut tarafından kullanılması esastır. Bazı Bilimsel çalışmalarda kanda Aminoasit değerleri ölçülerek kas gelişiminin güçlü bir şekilde uyarılması mantıklı olarak hesaplandı. Oysa Bilimsel çalışma’da bir beslenme diyetinden geçirilerek ölçümler yapılmalı ve doğrudan kas protein sentezi ölçülmeliydi.
Vegan Beslenme çok iyi ayarlanmalıdır ve kesinlikle Takviye protein ve vitamin mineraller alınmalıdır.
Kaynaklar
(1) https://academic.oup.com/jn/article/135/6/1553S/4663864
(2) https://academic.oup.com/jn/article/136/2/533S/4664398
(3) https://academic.oup.com/jn/article/145/9/1981/4585688
(4) https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-67
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder